Una respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, los ataques de pánico, la fatiga y otros trastornos físicos y emocionales.
Hay una de técnicas de respiración que puedes probar. Aprende a utilizar los ejercicios de respiración para ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés.
Tabla de Contenidos
Respiración por fosas nasales alternas
Es mejor practicar este tipo de respiración en posición sentada para mantener la postura.
- Coloca la mano derecha doblando los dedos índice y corazón hacia la palma, dejando el pulgar, el anular y el meñique extendidos.
- Cierre los ojos o mire suavemente hacia abajo.
- Inhale y exhale para comenzar.
- Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar.
- Inhale por la fosa nasal izquierda.
- Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
- Abra y exhale por la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal derecha.
- Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar.
- Abra y exhale por la fosa nasal izquierda.
- Inhale por la fosa nasal izquierda.
Realice hasta 10 rondas de este patrón de respiración. Si empiezas a sentirte mareado, haz una pausa soltando ambas fosas nasales y respirando normalmente.
Respiración diafragmática
- Busque un lugar cómodo y tranquilo para sentarse o acostarse.
- Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre, por debajo de la caja torácica.
- Deja que el vientre se relaje, sin forzarlo hacia dentro apretando o apretando los músculos.
- Inspire lentamente por la nariz.
- Exhale lentamente por los labios ligeramente fruncidos. Fíjese en la mano que tiene en el pecho, que debe permanecer relativamente quieta.
Respiración en caja
- Exhala contando hasta cuatro.
- Mantén los pulmones vacíos durante una cuenta de cuatro.
- Inhala contando hasta cuatro.
- Mantenga el aire en los pulmones durante una cuenta de cuatro.
- Exhala y vuelve a empezar el patrón.
Respiración 4-7-8
- Coloque y mantenga la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores durante todo el ejercicio.
- Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido “whoosh”.
- Cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
- Mantenga la respiración hasta la cuenta de siete.
- Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido “whoosh” hasta la cuenta de ocho.
La respiración del león
El ejercicio se realiza mejor en una posición cómoda y sentada, inclinándose ligeramente hacia delante con las manos sobre las rodillas o el suelo.
- Separe los dedos lo máximo posible.
- Inhale por la nariz.
- Abra bien la boca, saque la lengua y estírela hacia la barbilla.
- Exhala con fuerza, llevando el aliento a la raíz de la lengua.
- Mientras exhala, emita un sonido “ha” que provenga de lo más profundo de su abdomen.
- Respire normalmente durante unos instantes.
- Repita la respiración del león hasta siete veces.
Respiración consciente
Un ejercicio de respiración consciente consiste en elegir un elemento tranquilizador, como un sonido (“om”), una palabra positiva (“paz”) o una frase (“inhala la calma, exhala la tensión”) para repetirla en silencio al inhalar o exhalar.
Déjate llevar y relájate. Si notas que tu mente se ha desviado, respira profundamente y vuelve a centrarte en el presente.
Te invitamos a leer… https://centrointegraldepsicologia.com/mindfulness-te-explicamos-todo/
Respiración con los labios fruncidos
- Siéntese en una posición cómoda con el cuello y los hombros relajados.
- Manteniendo la boca cerrada, inhale lentamente por las fosas nasales durante dos segundos.
- Exhale por la boca durante cuatro segundos, frunciendo los labios como si diera un beso.
- Mantén la respiración lenta y constante.
Respiración de resonancia
- Acuéstate y cierra los ojos.
- Inspira suavemente por la nariz, con la boca cerrada, durante seis segundos. No llene demasiado los pulmones de aire.
- Exhala durante seis segundos, dejando que la respiración salga del cuerpo lenta y suavemente, sin forzarla.
- Continúa durante un máximo de 10 minutos.
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Referencias de 8 ejercicios de respiración recomendados por una psicóloga
9 Breathing Exercises to Relieve Anxiety. (2022, 12 octubre). Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115
