La regulación emocional es la habilidad que las personas tienen para influir en qué emociones tienen, cuándo las tienen, cómo las experimentan y expresan.
Para entender su importancia hay que recordar que las emociones son el resultado de la evaluación de una situación por parte del organismo y velan por nuestra supervivencia.
Por el contrario, la desregulación emocional es la incapacidad de utilizar estrategias saludables para expresar o moderar las emociones.
Te compartimos algunas estrategias para fortalecer tus habilidades de autorregulación emocional.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la autorregulación emocional?
La autorregulación implica controlar el comportamiento, las emociones y los pensamientos propios en la búsqueda de objetivos a largo plazo, ya que se refiere a la capacidad de manejar emociones e impulsos disruptivos.
La autorregulación emocional, es la habilidad que las personas tienen para influir en qué emociones tienen, cuándo las tienen, cómo las experimentan y expresan.
También puede reflejar la capacidad de animarse después de las decepciones y de actuar de manera coherente con nuestros valores más profundos.
¿Qué son las emociones?
Las emociones son el resultado de la evaluación de una situación por parte del organismo. Están constituidas por reacciones simples que velan por nuestra supervivencia.
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Algunas de sus características son:
- Ocurren antes de los sentimientos, ya que los sentimientos son elaboraciones mas complejas que implican representaciones cognitivas de las situaciones. Mientras que las emociones se fundamentan únicamente en las sensaciones y percepciones por lo que son más instantáneas.
- Las emociones pueden ser percibidas por otros. A través de conductas verbales y no verbales, como: la cara, voz, gestos, movimientos, etc.
- Suelen ser intensas y de corta duración.
Emociones buenas y malas
Tenemos que saber que todas las emociones son necesarias, todas tienen una función que contribuye a nuestra supervivencia.
| Miedo | Protección |
| Alegría | Vivificación |
| Tristeza | Retiro hacia si mismo |
| Enojo | Defensa |
| Afecto | Vinculación |
Es por eso que deberíamos poder estar abiertos a la experiencia de experimentarlas todas. Y aunque algunas pueden provocarnos sensaciones desagradables es saludable reconocerlas, validarlas y expresarlas.
Te recomendamos leer… https://neopraxis.mx/como-controlar-las-emociones-estrategias-hechas-para-ti/
¿Por que es importante la autorregulación emocional?
En su forma más básica, la autorregulación emocional nos permite ser más resistentes y recuperarnos del fracaso mientras mantenemos la calma bajo presión.
Implica hacer una pausa entre un sentimiento y una acción: tomarse el tiempo para pensar las cosas, hacer un plan, esperar pacientemente. Así que es fácil ver cómo la falta de autorregulación puede traernos problemas en diferentes ámbitos de la vida la vida.
¿Cómo se desarrolla la autorregulación emocional?
Nuestra habilidad para autorregular nuestras emociones siendo adultos tiene sus raíces en nuestro desarrollo infantil.
Es por ello que aprender a autorregularse es una habilidad importante que los niños aprenden tanto para la madurez emocional como para sus relaciones sociales posteriores.
Características de las personas con una buena autorregulación emocional
- Actuan de acuerdo con sus valores
- Se calman a sí mismos cuando están molestos
- Se animan a sí mismos cuando se sienten deprimidos
- Mantienen una comunicación abierta
- Perseveran en tiempos difíciles
- Hacen su mejor esfuerzo
- Permanecen flexibles
- Ven lo bueno en los demás
- Toman el control de las situaciones cuando sea necesario
- Ven los desafíos como oportunidades
La desregulación emocional
Es el término que se utiliza para describir la incapacidad de utilizar estrategias saludables para expresar o moderar las emociones. Si bien todos podemos ocasionalmente usar estrategias de regulación de emociones poco efectivas; experimentar emociones intensas y abrumadoras con mucha frecuencia, aumenta la probabilidad de confiar en estrategias poco saludables.
¿Qué hace que las emociones se sientan tan abrumadoras?
Es realmente importante notar que la experiencia de una emoción per se no es lo que lleva a las dificultades. Es la interpretación de esta emoción la que tiende a aumentar los sentimientos y la sensación de no poder tolerarlos. A esto lo llamamos un “círculo emocional vicioso”.
Romper el ciclo
Cambiar cualquier parte de este ciclo puede romperlo y conducir a pensamientos y sentimientos más positivos en el futuro. Aprender a comprender y trabajar con la relación entre pensamientos, sentimientos y comportamientos es el corazón de las técnicas de algunas psicoterapias.
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¿Cuáles son las estrategias de autorregulación emocional?
Existen muchas maneras de desarrollar la autorregulación emocional. Algunas de ellas incluyen acciones muy simples como:
- Hablar con amigos
- Hacer ejercicio
- Escribir en un diario
- Practicar la meditación
- Cuidarse a sí mismo cuando se está físicamente enfermo
- Tener buenos hábitos de sueño
- Prestar atención a los pensamientos negativos que ocurren antes o después de emociones intensas
- Notar cuándo necesitamos tomar un descanso y llevarlo acabo
¿Es necesario ir al psicólogo?
Y aunque te compartimos algunas actividades muy cotidianas, no olvides que también esta bien pedir algo de ayuda para desarrollar esta habilidad.
Un psicoterapeuta puede acompañarte en el desarrollo recursos que contribuyen a fortalecer nuestra autorregulación emocional. Tales como:
Autoconciencia
Notar lo que sentimos y nombrarlo es un gran paso hacia la regulación emocional.
Esto podrá darte algunas opciones para explorar tus emociones. Trata de nombrarlas de manera específica, incluso escríbelas si quieres. No necesitas actuar ni juzgar la causa y el efecto de tus emociones en esta habilidad; todo lo que necesitas es una conciencia completa de cada emoción que experimentas en tu momento presente.
Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva busca alterar la forma en que pensamos. Es un componente esencial de las psicoterapias cognitivo conductuales, y exige una mayor aceptación y flexibilidad. Estas habilidades pueden incluir prácticas como el reemplazo de pensamientos o la inversión de roles situacionales. A través de las cuales tratamos de ver una situación estresante desde una perspectiva completamente nueva.
Adaptabilidad
Un gran ejercicio para desarrollar la adaptabilidad es la evaluación objetiva.
Por ejemplo, cuando te sientas abrumado por emociones estresantes que deseas evitar y a las que podrías terminar reaccionando de forma no saludable, tómate un momento para pensar:
¿Qué pasaría si tu mejor amigo estuviera experimentando lo mismo? ¿Qué les hubieras sugerido que hicieran en estas circunstancias?
¡Escribe tus respuestas si quieres y trata de pensar si estás siguiendo los mismos pasos por ti mismo!
Técnicas de autorregulación emocional
También te compartimos otras técnicas que puedes probar antes de ver a un psicoterapeuta o incluso cuando ya hayas iniciado un proceso psicoterapéutico:
Ejercicios de respiración para la regulación emocional
Existen muchos tipos de ejercicios de respiración, pero a continuación te explicamos como entrenar algunos de ellos:
- Recuento de la respiración: Nos sentamos con calma durante unos segundos y comenzamos a contar lentamente. Por ejemplo, puedes contar 5 para inhalar y 7 para exhalar. El objetivo de este ejercicio es concentrarnos en nuestra respiración y seguir el conteo mientras inhalamos y exhalamos.
- Cambio de respiración: Colocamos una mano sobre nuestro pecho y la otra mano sobre nuestro abdomen y observamos cómo suben y bajan con cada inhalación y exhalación. Al hacerlo, nuestro objetivo es ver la diferencia entre el movimiento del pecho y el vientre durante la respiración, y ayuda a recuperar el enfoque en nuestros cuerpos.
En este video puedes encontrar una técnica muy funcional ya que no requiere de mucho tiempo:
Catarsis emocional
Cuando no hemos desarrollado habilidades de autorregulación emocional, uno de los principales problemas que enfrentamos es la incapacidad de dejar ir las emociones. A través de la catarsis emocional, que es una forma de desahogar las emociones reprimidas, podemos lograr el equilibrio mental que muchas veces buscamos. Una forma de practicarla es:
- Observar las emociones tal y como son, sin pretender cambiarlas en primera instancia.
- Evaluar la experiencia y los sentimientos que vienen con una emoción particular.
- Reconocer el hecho de que no somos nuestras emociones. Por ejemplo, si sentirnos tristes, no tiene que significar que somos personas deprimidas. Las emociones son solo un estado mental; vienen y van.
- Nombrar las emociones en voz alta o escribirlas como las sientes.
- Hablar de ellos con un amigo, familiar o terapeuta, sin tener miedo al juicio.
Mindfulness para las emociones
El mindfulness es el arte de vivir el momento presente. Practicar la atención plena nos ayuda a tomar conciencia de nuestra mente, cuerpo y sentimientos.
Hay dos tipos de ejercicios de mindfulness que ayudan en la regulación emocional:
- Los ejercicios de ‘reconocimiento’, que incluyen una observación cuidadosa, nombrar pensamientos y etiquetar emociones.
- Los ejercicios de ‘Implementación’, que incluyen prácticas de pensamiento sin prejuicios, escucha activa y empática, comunicación efectiva y autoexpresión.
Te compartimos el siguiente video para que conozcas sobre el mindfulness:
Referencias:
- Cuncinc, A. (2022).How to Develop and Practice Self-Regulation. Verywell mind.
- Eisenberg, N.; Spinrad, T. y Eggum, N. (2010). Emotion-Related Self-Regulation and Its Relation to Children’s Maladjustment. Annual Review of Clinical Psychology.
- Chowdhury, M. (2022). What is Emotion Regulation? + 6 Emotional Skills and Strategies. Positive Psychology.
- Rolston, A. y Lloyd-Richardson,E. What is emotion regulation and how do we do it?. Cornell Research Program on Self-Injury and Recovery.
