En México el dormir bien es un tema al cual atender. Ya que se estima que alrededor del 45% de la población adulta presenta mala calidad del sueño. Lo que se ve reflejado en la dificultad que tienen las personas para levantarse, así como como en constante somnolencia y cansancio durante las primeras horas de la mañana. Además de que el mayor motivo de consulta en temas higiene del sueño el insomnio y la mala calidad del sueño.
Es por ello que los especialistas insisten en la importancia de cuidar los horarios de sueño, hacer ejercicio a las primeras horas de la mañana o por la tarde, cuidar hábitos alimenticios y llevar horarios regulares para cada una de las comidas del día. Estos hábitos contribuyen a una buena calidad del sueño. Para conocer más sobre la importancia de dormir bien y algunas recomendaciones para desarrollar nuevos hábitos de sueño ¡sigue leyendo!.
Tabla de Contenidos
¿Por que es malo no dormir bien?
Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable. Sabemos esto, ya que las investigaciones muestran que dormir mal tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral. Estás son algunas consecuencias negativas a corto plazo de no dormir bien:
- Disminución del estado de alerta: Incluso perder tan solo 1,5 horas de sueño puede tener un impacto en cómo reaccionas a los estímulos que te rodean.
- Somnolencia excesiva durante el día: Y por ende también una sensación de cansancio persistente.
- Deterioro de la memoria: La falta de sueño puede afectar su capacidad para pensar, recordar y procesar información.
- Estrés e irritabilidad: No dormir bien puede hacerte sentir malhumorado, incluso haciendo más probable que tengas conflictos con los demás.
- Mayor probabilidad de accidentes automovilísticos: La conducción somnolienta es responsable de miles de accidentes, lesiones y muertes cada año por accidentes automovilísticos.
Consecuencias a largo plazo
Además, si continúas operando sin dormir lo suficiente, es posible que veas problemas de salud más graves y a largo plazo. Tales como: presión arterial alta, diabetes, ataque al corazón, insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular. Otros problemas potenciales también incluyen la obesidad, depresión, reducción de la función del sistema inmunológico y disminución del deseo sexual.
La privación crónica del sueño puede incluso afectar tu apariencia. Con el tiempo, puede provocar arrugas prematuras y círculos oscuros debajo de los ojos. También existe un vínculo entre la falta de sueño y un aumento en la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo. El cortisol puede descomponer el colágeno, la proteína que mantiene la piel suave y libre de arrugas.
¿Qué son los malos hábitos de sueño?
Los problemas de sueño a menudo se derivan de malas rutinas nocturnas y a la hora de acostarse. Por ejemplo demasiada estimulación a la hora de acostarse, mirar televisión o jugar en su teléfono justo antes de acostarse, quedarse despierto hasta muy tarde y beber líquidos en exceso al final de la noche pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Conoce más sobre acciones que quizá están afectando tu calidad de sueño.
Problemas comunes que pueden impedir que duermas bien
Problemas con la temperatura ambiente
No sentirte cómodo en tu espacio para dormir puede tener un impacto grave en tu capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. La temperatura ambiente es un ejemplo de una incomodidad ambiental que puede dificultar dormir lo suficiente. Por ejemplo, dormir en una habitación demasiado cálida o demasiado fría puede conducirnos a un trastorno del sueño.
También es importante recordar que tu nivel de comodidad personal y tus hábitos de sueño también juegan un papel importante en la temperatura ambiente ideal. Por ejemplo si duermes con pijamas y ropa de cama pesada, probablemente querrás bajar la temperatura del termostato. Aquellos que duermen con ropa de cama más ligera o con menos ropa pueden estar más cómodos en una habitación un poco más cálida.
Demasiada cafeína
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Tomar una taza de café justo antes de acostarse puede ser una mala idea, pero la cafeína consumida horas antes también puede dificultar que duermas bien. La cafeína se procesa y excreta del cuerpo en aproximadamente cinco a seis horas, aunque este número es muy variable y la investigación sugiere que la vida media individual puede oscilar entre dos y 12 horas. Esto significa que si consume una gran cantidad de cafeína al final de la tarde, es posible que aún esté funcionando en su cuerpo hasta bien entrada la noche.
Trata de limitar tu consumo de cafeína a las primeras horas del día, preferiblemente evitando las sustancias con cafeína después de las 2 p. m. Mantente atento también de las fuentes ocultas de cafeína como el té y refrescos, pero también hay muchos otros alimentos y bebidas que contienen cantidades variables de cafeína, incluido el chocolate.
Demasiado estrés
El estrés y la preocupación son una razón común por la que las personas luchan por conciliar el sueño. Si estás despierto preocupándote por las cosas que debes hacer al día siguiente o te sientes estresado por los problemas más importantes que enfrenta, conciliar el sueño no será fácil.
La investigación también sugiere que hay una conexión entre la ansiedad y el insomnio. Y que las personas que experimentan insomnio también suelen tener una enfermedad mental comórbida. Esto significa que la ansiedad puede estar contribuyendo a su ansiedad y el insomnio resultante puede empeorar su ansiedad.
Para ayudar a controlar el estrés y evitar que la preocupación te mantenga despierto toda la noche puede practicar relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y luego relajar progresivamente los músculos de todo el cuerpo. Esta técnica ha demostrado ser un tratamiento eficaz para el insomnio.
¿Cuánto debería dormir?
Todo el mundo se siente mejor después de una buena noche de descanso. Pero ahora, gracias a un informe de la Fundación Nacional del Sueño, podemos calcular un número de sueño específico adaptado a cada edad. La fundación basó su informe en dos años de investigación y lo divide en nueve categorías específicas por edad, con un ligero rango que permite preferencias individuales:
- Adultos, 65+ años: 7 a 8 horas.
- Adultos, 26 a 64 años: 7 a 9 horas.
- Jóvenes, de 18 a 25 años: 7 a 9 horas.
- Adolescentes, 14 a 17 años: 8 a 10 horas.
- Niños en edad escolar, de 6 a 13 años: de 9 a 11 horas.
- Preescolares, de 3 a 5 años: 10 a 13 horas.
- Niños pequeños, 1 a 2 años: 11 a 14 horas.
- Infantes, 4 a 11 meses: 12 a 15 horas.
- Recién nacidos, 0 a 3 meses: 14 a 17 horas.
¿Cómo dormir mejor?
- Establece un horario de sueño. Acuéstate a la misma hora cada noche y despierta a la misma hora cada mañana.
- Crea una rutina relajante a la hora de dormir. Toma un baño, lee un libro o respira profundamente y haz estiramientos ligeros. La clave es hacer algo cada noche durante esos 30 minutos antes de ir a la cama que le indique a tu mente y cuerpo que es hora de irse a dormir.
- No trabajes en tu dormitorio. Es posible que sientas la tentación de trabajar en tu computadora portátil en tu habitación, pero hacer esto puede hacer que sea más difícil asociar tu habitación con el sueño. Trata de mantener las actividades diurnas fuera del dormitorio.
- Evita las comidas pesadas o grasosas por la noche. Esa rebanada de pizza grasienta puede hacer un espectáculo en tu sistema digestivo, lo que dificulta el descanso. Quédate con alimentos más ligeros que contengan una buena combinación de carbohidratos complejos y proteínas.
- Mantén tu dormitorio oscuro. Demasiada luz procedente de una ventana, una lámpara o incluso un reloj de cabecera puede interferir con tu sueño. Apaga los aparatos electrónicos en la habitación y coloca cortinas o persianas que oscurezcan la habitación para proporcionar un mejor control de la luz. Asegúrate de limitar tu exposición al teléfono u otros dispositivos; la luz emitida por dichos dispositivos puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Suplementos de melatonina. Algunas personas que consultan con médicos por dificultades severas para dormir han optado por el uso de melatonina exógena, una hormona conocida como “la hormona del sueño”.
Para conocer más sobre la melatonina no te pierdas Melatonina: ¿Qué es y para qué sirve?
Referencias:
- Cherry, K. (2020). Reasons You’re Not Sleeping Well. Verywell mind.
- Arnason, A. (2020). 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. Healthline.
- Dirección General de Comunicación Social. (2021). 45% de la población en México tiene mala calidad de sueño. UNAM.
- Health Essentials. (2022). Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (and How Much You Really Need a Night). Cleveland Clinic.
