Kit de emergencia ante una crisis de ansiedad

Un kit de emergencia para enfrentar una crisis de ansiedad es una herramienta valiosa que puede ofrecer apoyo y alivio en momentos de necesidad. Las crisis de ansiedad pueden ser abrumadoras y aterradoras, y tener un kit preparado puede ayudarte a lidiar con los síntomas y encontrar un mayor sentido de calma.

En este contexto, exploraremos cómo crear y utilizar un kit de emergencia para afrontar la ansiedad. Aprenderás qué elementos son útiles en tu kit, cómo personalizarlo según tus necesidades, y cómo reconocer las señales de advertencia de una crisis de ansiedad. Además, discutiremos estrategias y técnicas que puedes utilizar en el momento para manejar la ansiedad de manera efectiva. El objetivo es proporcionarte herramientas prácticas que te ayuden a afrontar la ansiedad cuando más lo necesitas.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular.

¿Cuáles son las señales de advertencia de una crisis de ansiedad?

Las señales de advertencia de una crisis de ansiedad pueden variar de una persona a otra, pero algunas señales comunes incluyen:

Aumento de la tensión: Puedes sentir que tus músculos se tensan, especialmente en el cuello, hombros y mandíbula.

Taquicardia: Experimentar un aumento en la frecuencia cardíaca o palpitaciones es común en una crisis de ansiedad.

Sudoración excesiva: Puedes sentirte repentinamente sudoroso o con las manos frías y húmedas.

Dificultad para respirar: La respiración puede volverse superficial y rápida, lo que puede llevar a una sensación de falta de aliento.

Mareos o vértigo: Puedes sentirte mareado, desequilibrado o experimentar vértigo.

Náuseas o malestar estomacal: La ansiedad a menudo se manifiesta en el estómago, causando sensaciones de náuseas o malestar.

Sensación de irrealidad o desconexión: Puedes sentir que estás fuera de tu cuerpo o que todo a tu alrededor parece irreal.

Pensamientos negativos o catastróficos: La ansiedad puede estar acompañada de pensamientos negativos o miedos exagerados sobre situaciones futuras.

Inquietud o incapacidad para permanecer quieto: Puedes sentir la necesidad de moverte constantemente, temblar o no poder quedarte quieto.

Sensación de pánico o terror: En una crisis de ansiedad, es común experimentar un intenso sentimiento de pánico o terror.

Síntomas físicos: Pueden surgir síntomas físicos adicionales, como dolor de cabeza, opresión en el pecho, hormigueo o entumecimiento en extremidades, y sensación de despersonalización.

¿Por que dan las crisis de ansiedad?

Los ataques de ansiedad, también conocidos como ataques de pánico, pueden tener diversas causas y factores desencadenantes. Por lo general, son el resultado de una combinación de factores físicos, emocionales y psicológicos.

1. Estrés: El estrés crónico o agudo puede aumentar la probabilidad de experimentar un ataque de ansiedad. Las situaciones estresantes o la acumulación de estrés sin liberación pueden ser factores desencadenantes.
2. Genética: Existe evidencia de que la predisposición genética puede desempeñar un papel en la vulnerabilidad a los trastornos de ansiedad, incluidos los ataques de ansiedad.
3. Cambios químicos en el cerebro: Desequilibrios en los neurotransmisores, como la serotonina y la norepinefrina, pueden contribuir a la ansiedad y los ataques de pánico.
4. Factores ambientales: Experiencias traumáticas, como abusos, accidentes o eventos estresantes significativos, pueden desencadenar ataques de ansiedad.
5. Condiciones médicas: Algunas condiciones médicas, como enfermedades cardíacas, hipertiroidismo y trastornos neurológicos, pueden causar síntomas similares a los de un ataque de ansiedad.
6. Consumo de sustancias: El abuso de sustancias, como la cafeína, la nicotina, las drogas ilícitas y el alcohol, puede aumentar el riesgo de ataques de ansiedad.
7. Ansiedad anticipatoria: El miedo a futuros ataques de ansiedad puede desencadenar nuevos ataques, lo que a menudo se llama un “círculo vicioso de ansiedad”.
8. Sensibilidad a las sensaciones corporales: Las personas que son especialmente sensibles a las sensaciones físicas pueden experimentar síntomas físicos normales, como un aumento de la frecuencia cardíaca o la sudoración, como amenazantes, lo que puede desencadenar un ataque de ansiedad.
9. Problemas de pensamiento: Patrones de pensamiento negativo, como la catastrofización o la preocupación constante, pueden contribuir a la ansiedad y los ataques de pánico.

¿Cuanto duran las crisis de ansiedad?

La duración de los ataques de ansiedad puede variar de una persona a otra y de una situación a otra. Por lo general, un ataque de ansiedad puede durar desde unos pocos minutos hasta alrededor de 20-30 minutos, aunque en algunos casos puede persistir por más tiempo. Algunos ataques de ansiedad pueden ser muy breves, durando solo unos minutos, mientras que otros pueden prolongarse durante un período más extenso.

La duración de un ataque de ansiedad no siempre es constante y puede depender de factores como la intensidad de los síntomas, la capacidad de la persona para aplicar estrategias de afrontamiento y el entorno en el que se produce el ataque. Algunas personas pueden tener una serie de ataques de ansiedad más cortos en lugar de uno prolongado.

Es importante recordar que, aunque los ataques de ansiedad pueden ser aterradores y desagradables, rara vez causan daño físico real. Sin embargo, la ansiedad y los síntomas asociados pueden ser extremadamente incómodos y perturbadores.

Kit de emergencia ante una crisis de ansiedad

Un kit de emergencia para afrontar una crisis de ansiedad es una herramienta útil para ayudarte a manejar los síntomas cuando experimentas una crisis.

Aquí hay una guía básica sobre lo que podría incluir en tu kit de emergencia para crisis de ansiedad:

1. Tarjetas de afirmación

Incluye tarjetas con afirmaciones positivas que puedas leer en momentos de ansiedad. Ejemplos de afirmaciones podrían ser: “Esto pasará”, “Puedo controlar mi ansiedad” o “Soy fuerte y resiliente”.

Las tarjetas de afirmación son una herramienta utilizada en la psicología y el bienestar emocional para promover pensamientos y creencias positivas. Consisten en tarjetas o notas pequeñas que contienen afirmaciones o declaraciones positivas y alentadoras. Estas afirmaciones están diseñadas para ayudar a las personas a cambiar sus patrones de pensamiento negativo y a fortalecer su autoestima y confianza.

2. Respiración profunda

Agrega una guía o recordatorio sobre técnicas de respiración profunda. La respiración lenta y profunda puede ayudarte a reducir los síntomas de la ansiedad.

Cómo hacer la respiración profunda:

• Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar donde puedas estar tranquilo y libre de distracciones.
• Adopta una posición cómoda: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Puedes hacerlo en una silla, en el suelo o en tu cama.
• Cierra los ojos: Esto puede ayudarte a concentrarte en la técnica y bloquear estímulos visuales que puedan distraerte.
• Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen: Esto te ayudará a sentir el movimiento de la respiración. Asegúrate de que tu mano en el abdomen se eleve y descienda mientras respiras, mientras que la mano en el pecho debe permanecer relativamente quieta.
• Respira lentamente: Inhala por la nariz durante un conteo de cuatro segundos. Siente cómo el aire llena tus pulmones y expande tu abdomen.
• Mantén la respiración: Retén la respiración durante un conteo de dos segundos. Este paso es opcional y no debes hacerlo si te resulta incómodo.
• Exhala lentamente: Exhala por la boca durante un conteo de seis segundos. Siente cómo el aire sale de tus pulmones y tu abdomen se contrae.
• Repite: Continúa este ciclo de respiración profunda durante varios minutos. Concéntrate en la sensación de tu respiración y trata de liberar cualquier tensión a medida que exhalas.

3. Lista de contactos de apoyo

Tener una lista de contactos de apoyo es esencial en momentos de crisis de ansiedad. Estos son algunos ejemplos de personas que podrías incluir en tu lista:

• Familiares: Padres, hermanos, hijos u otros familiares cercanos que puedan brindar apoyo emocional y comprensión.
• Amigos cercanos: Aquellos amigos en los que confías y que están dispuestos a escucharte y ofrecer su apoyo en momentos difíciles.
• Terapeuta o consejero: Si estás en tratamiento con un profesional de la salud mental, incluye su número de contacto.
• Línea de ayuda de crisis: Añade el número de una línea telefónica de ayuda de crisis o de un servicio de apoyo emocional disponible las 24 horas del día.

Asegúrate de que todos los contactos de tu lista estén informados sobre tu situación y sepan cómo brindarte apoyo en caso de una crisis. Comunicarte con alguien en tu lista de apoyo puede ser un paso importante para manejar una crisis de ansiedad.

4. Música relajante

La música relajante es una herramienta efectiva para aliviar el estrés, reducir la ansiedad y promover la calma. Aquí hay algunas pautas para elegir y utilizar música relajante:

Tipos de música relajante:

• Música clásica: Piezas suaves de compositores clásicos como Mozart, Debussy o Bach suelen ser relajantes y tranquilizadoras.
• Música ambiental: La música ambiental, como la música de spa o la música new age, está diseñada específicamente para inducir la relajación.
• Sonidos de la naturaleza: Grabaciones de sonidos de la naturaleza, como olas del mar, canto de pájaros o el susurro del viento, pueden ser relajantes.
• Música instrumental: Mucha música instrumental, como el piano o la guitarra suave, puede ser relajante.

Cómo usar la música relajante:

1. Crea una lista de reproducción: Prepara una lista de reproducción o elige álbumes específicos que te ayuden a relajarte. Puedes usar servicios de streaming de música para acceder a una amplia variedad de opciones.
2. Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar tranquilo donde puedas escuchar música sin distracciones.
3. Usa auriculares: Si es posible, utiliza auriculares de buena calidad para sumergirte en la música y bloquear sonidos no deseados.
4. Relájate: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda, cierra los ojos y concéntrate en la música. Deja que los sonidos te envuelvan y permiten que tus pensamientos y preocupaciones se desvanezcan.
5. Combina música con técnicas de relajación: Puedes combinar la música relajante con técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, para maximizar su efectividad.

5. Objeto reconfortante

Un objeto reconfortante es un artículo físico que tiene un significado especial y que proporciona consuelo, seguridad o calma a una persona en momentos de ansiedad o estrés. Estos objetos a menudo actúan como recordatorios visuales o táctiles de personas queridas, momentos felices o lugares significativos. Aquí hay algunas características de los objetos reconfortantes:

1. Significado personal: Los objetos reconfortantes suelen tener un significado personal y emocional para la persona que los posee. Pueden estar relacionados con recuerdos felices o personas importantes en la vida de esa persona.

2. Táctiles: Los objetos reconfortantes a menudo tienen una textura agradable o características táctiles que brindan comodidad al ser tocados o sostenidos.

3. Portabilidad: Los objetos reconfortantes suelen ser pequeños y portátiles para que puedan llevarse consigo en momentos de necesidad. Esto los hace accesibles en situaciones de ansiedad.

4. Asociación con la calma: Al interactuar con un objeto reconfortante, las personas a menudo encuentran una sensación de calma y seguridad. Puede ser una fuente de apoyo emocional en momentos de estrés.

Ejemplos de objetos reconfortantes podrían incluir:

• Un peluche o muñeco de la infancia.
• Un pañuelo o tela suave.
• Una piedra o concha recogida en un lugar especial.
• Un amuleto o joya con significado emocional.
• Una fotografía de un ser querido.
• Un objeto artesanal hecho por un amigo o familiar.

Los objetos reconfortantes pueden ser útiles para reducir la ansiedad y proporcionar consuelo en momentos de crisis.

6. Agua y snacks saludables

Mantener agua y snacks saludables a mano es importante para mantener un nivel adecuado de hidratación y proporcionar energía durante momentos de estrés o ansiedad. Aquí hay algunas sugerencias de cómo incluir agua y snacks saludables en tu kit de emergencia:

1. Botella de agua reutilizable: Lleva contigo una botella de agua reutilizable para asegurarte de mantenerte hidratado en todo momento. Beber agua es esencial para el bienestar general y puede ayudar a reducir la sensación de ansiedad.

2. Frutas frescas: Las frutas como manzanas, plátanos o uvas son fáciles de llevar y proporcionan carbohidratos naturales y vitaminas.
3. Frutos secos: Los frutos secos, como almendras, nueces o pistachos, son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables que pueden proporcionar energía.
4. Vegetales crujientes: Pepinos, zanahorias y pimientos son opciones saludables que puedes cortar en trozos y llevar contigo.
5. Yogur o yogur griego: Si tienes acceso a una nevera, el yogur es una buena fuente de proteínas y probióticos beneficiosos.
6. Barras de granola o proteínas: Lleva barras de granola o proteínas bajas en azúcar y ricas en fibra para un impulso de energía rápido.

Recuerda que la elección de los snacks y la cantidad de agua que debes llevar dependen de tus preferencias y necesidades personales. Los snacks saludables te proporcionarán energía y te ayudarán a mantener la concentración y la calma durante momentos de ansiedad.

7. Un cuaderno y un bolígrafo

Incluir un cuaderno y un bolígrafo en tu kit de emergencia es una excelente idea. Aquí hay algunas formas en las que puedes utilizarlos para afrontar la ansiedad y el estrés:

• Registro de pensamientos: Cuando sientas ansiedad, puedes escribir tus pensamientos y preocupaciones en el cuaderno. Esto te permite sacar los pensamientos de tu mente y analizarlos más objetivamente.
• Diario de emociones: Llevar un registro de tus emociones a lo largo del tiempo puede ayudarte a identificar patrones y desencadenantes de ansiedad. Anota cómo te sientes en diferentes momentos del día.
• Listas de tareas: Organiza tus responsabilidades y tareas en el cuaderno. Esto puede ayudarte a sentirte más en control y a reducir la sensación de abrumamiento.
• Planificación: Utiliza el cuaderno para hacer planes y establecer metas. Tener un sentido de dirección puede reducir la incertidumbre que a menudo acompaña a la ansiedad.
• Dibujos o garabatos: A veces, hacer dibujos o garabatos puede ser una forma relajante de liberar la tensión y distraer la mente.

8. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son herramientas efectivas para reducir el estrés y la ansiedad, y promover la calma y el bienestar. Aquí hay algunas técnicas de relajación que puedes incorporar en tu kit de emergencia:

• Visualización: Imagina un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un bosque. Visualiza todos los detalles y siente la sensación de paz que te brinda este lugar en tu mente.
• Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y luego relajar los grupos musculares en todo el cuerpo. Comienza por los pies y avanza hacia arriba, liberando la tensión acumulada.
• Masaje de manos: Aplica una presión suave en los puntos de presión de tus manos con tus dedos. Esto puede aliviar la tensión y promover la relajación.
• Aromaterapia: Los aceites esenciales como la lavanda, la manzanilla y el incienso se pueden utilizar para crear un ambiente relajante y calmante.
• Baño caliente: Un baño caliente con sales de baño o aceites esenciales puede relajar los músculos y aliviar el estrés.
• Ejercicio físico: La actividad física regular puede liberar endorfinas, reducir el estrés y mejorar el bienestar general.

Personaliza tu kit de emergencia para que se adapte a tus necesidades y preferencias personales. Recuerda que un kit de emergencia es una herramienta para ayudarte a manejar momentos difíciles, pero no reemplaza la atención médica o la ayuda de un profesional si experimentas crisis de ansiedad con regularidad.

Si tienes problemas graves de ansiedad, es importante buscar la orientación de un profesional de la salud mental

Referencias

• Mental health crisis in U.S. spurs new recommendations for anxiety screenings. (n.d.). https://baptisthealth.net/es/baptist-health-news/mental-health-crisis-in-us-spurs-new-recommendations-for-anxiety-screenings
• Managing Anxiety during a Crisis | Skokie, IL. (n.d.). https://www.skokie.org/610/Managing-Anxiety-During-a-Crisis