La ansiedad social no es pasajera. Es una condición de salud mental que puede hacernos retroceder y escondernos en nuestra vida cotidiana normal, es por ello que debemos tener presente cómo manejar la ansiedad social en el trabajo.
Ellen Hendriksen, psicóloga clínica y miembro de la facultad del Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados (CARD) de la Universidad de Boston, lo describe como el miedo desproporcionado a ser juzgado o rechazado. “La ansiedad social es distinta porque hay un elemento de timidez”, me dijo. “Somos hiperconscientes de nosotros mismos, pensando demasiado en nuestras acciones. Esto no es por narcisismo, sino por ser demasiado crítico con nuestros pensamientos y comportamientos”.
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¿Cómo puede verse la ansiedad social en el trabajo?
En muchas ocasiones se puede ver de la siguiente manera: quiero validación, pero no siempre creo que la merezca. No quiero que otros me juzguen a pesar de que soy mi peor crítico. Después de cada gran interacción con mi jefe o compañeros, siento la intensa necesidad de desaparecer o hacer que los demás (y yo mismo) olviden lo que sucedió. Cancelo y reprogramo planes con amigos un millón de veces. Y encuentro el fracaso muy, muy aterrador.
Soy introvertido y me encanta la tranquilidad. Pero el tiempo que paso conmigo mismo casi nunca es pacífico. Cuando estoy solo, mi mente inevitablemente evoca los peores escenarios sobre el futuro y se fija en recuerdos dolorosos del pasado. Me encanta recordarme todos los momentos incómodos, vergonzosos o incómodos por los que he tropezado en la vida. Me encuentro preguntando:
- ¿Compartí demasiado?
- ¿Creen que soy extraño?
- ¿Se dieron cuenta de que, en el fondo, soy un fraude?
Te compartimos por aquí un video que te puede ser de gran utilidad para conocer más a detalle, qué es la ansiedad social.
La ansiedad social no es lo mismo que la introversión
A diferencia de la introversión, la ansiedad social no es un rasgo innato. Es una condición de salud mental impulsada por el miedo, y en gran medida aprendida.
Aquellos de nosotros, por ejemplo, a quienes de niños nos enseñaron que los errores no estaban permitidos o que teníamos que ser excepcionales en la escuela, los deportes o cualquier otra pasión para sentirnos positivos al respecto, podemos notar que esas expectativas poco realistas se convierten en ansiedad social a medida que hacerse mayor.
El punto es: tanto los introvertidos como los extrovertidos pueden experimentar ansiedad social. “Puedes ser alguien que ama las fiestas pero cree que nadie te quiere allí”, dijo Hendriksen. “O puedes ser un introvertido que no siente ansiedad social. Puedes disfrutar actuar en el escenario pero sentirte agotado por grandes grupos o situaciones sociales”.
La ansiedad social en el trabajo y la evitación
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La evitación aparece como comportamientos que parecen esconderse, según Hendriksen. Estos comportamientos pueden ser evidentes: caminar por todo el edificio de su oficina para no entrar al mismo tiempo que otra persona o salir corriendo de la habitación inmediatamente después de una reunión. También pueden ser más encubiertos: no levantar la mano durante la clase, incluso cuando su calificación depende de ello, o permanecer en silencio durante las reuniones del equipo, incluso cuando tiene una pregunta.
Esta evitación suele estar impulsada por una hiperconciencia de sí mismo. La ansiedad social nos hace creer que hay algo mal con nosotros y que otros verán a través de estos “defectos fatales” que poseemos. Hendriksen explicó que esta necesidad de evasión también destaca otra característica importante de la ansiedad social: un proceso de pensamiento de todo o nada. Esto a menudo es impulsado por el perfeccionismo. Debido a que los perfeccionistas establecen estándares tan altos para sí mismos, cualquier cosa que no sea excepcional puede parecer inaceptable y desencadenar ansiedad (como el miedo constante de ser despedido de un trabajo cada vez que comete un error). Cuando nos damos un pequeño margen de maniobra para cometer errores, convierte cada intercambio, incluso los mundanos, en una situación de alto riesgo.
La angustia fomenta la ansiedad social en el trabajo
La angustia se refiere a nuestro nivel de sufrimiento. Sentirse ansioso antes de una entrevista de trabajo se considera aceptable porque es una situación de alto riesgo. Sin embargo, si siente el mismo nivel de estrés y ansiedad cuando conduce a la oficina o saca la basura, es probable que esté angustiado.
El deterioro ocurre cuando somos incapaces de tomar decisiones sanas y empoderadas por nosotros mismos. Esto puede parecer evitar participar en clase incluso cuando te califican negativamente, tomar un día por enfermedad para evitar una reunión importante en el trabajo o rechazar un ascenso porque temes que no serás bueno en eso.
Más allá de los síntomas formales, puede haber algunos aspectos informales de la ansiedad social.
- Existe la necesidad de esconderse o aislarse”, dijo Hendriksen.
- Un impulso se expresa a través de comportamientos de evitación, en los que pasas desapercibido en situaciones sociales o no apareces del todo.
- Hay una tendencia a enfocarse en sí mismo y cuestionar su comportamiento: ensayar lo que puede querer decir, pensar demasiado después de una conversación sobre si dijo las cosas correctas, o sentirse inseguro de qué hacer con sus manos o cómo sonreír al frente. de la gente.
Volverse hacia adentro con tanta atención puede consumir mucha energía y dejarnos agotados cuando se trata de lidiar con la situación actual.
La ansiedad social se puede controlar.
Como alguien con ansiedad social, a menudo me siento frustrado por ser tan sensible con los demás. Pero Hendriksen me aseguró que es esta sensibilidad la que me puede ayudar a seguir adelante. “Si damos un paso atrás y miramos más allá del hecho de que las personas con ansiedad social se preocupan por lo que otras personas piensan de ellas, nos damos cuenta de que simplemente se preocupan por las personas”, dijo. “Hay mucha empatía y necesidad de conexión ahí. Podemos aprovechar eso. El objetivo es experimentar lentamente, y a su propio ritmo, con nuevas formas de navegar por situaciones sociales”.
Aquí hay algunas estrategias que ella recomendó.
No espere a sentirse seguro para comenzar a hacer cambios.
A menudo esperamos sentirnos seguros antes de probar algo nuevo (por ejemplo, ir al gimnasio), y ese enfoque suele resultar contraproducente. Eso es porque la confianza es el subproducto de esforzarnos lentamente para hacer las cosas que tememos. Cuando deliberadamente nos mostramos por nosotros mismos, la motivación sigue.
Abandone los comportamientos de seguridad.
Todos tenemos algunos comportamientos que nos resultan familiares y seguros. El mío es jugar con mi teléfono para evitar el contacto visual. Si bien estos comportamientos pueden ayudarnos a navegar momentos difíciles, también nos impiden formar conexiones auténticas con los demás. Cuanta más atención prestamos a las cosas fuera de nosotros, más fácil se vuelve tener interacciones reales y significativas. Para empezar, practica la escucha activa. Preste atención a lo que alguien dice antes de tratar de formular su respuesta. La clave es no responder de la manera “correcta”, sino hacer que la otra persona se sienta escuchada en el momento.
Por ejemplo, si alguien le pregunta sobre su semana, no ensaye lo que siente que es “la respuesta correcta”. Simplemente responda con lo primero que le venga a la mente.
Crea tu propia estructura.
Nuestras ansiedades pueden aumentar en situaciones donde hay mucha incertidumbre. Caso en cuestión: fiestas de oficina. Personalmente, les temo porque siempre no estoy seguro de cómo iniciar conversaciones más allá de mi vida laboral, y ser interesante en eso. Esta falta de estructura o previsibilidad puede resultar desconcertante, especialmente con grandes grupos sociales.
El consejo aquí es hacer una estructura simple para ti mismo antes de estas situaciones. Elija tres o cuatro personas con las que le gustaría hablar. Por ejemplo, podría incluir su informe directo, su jefe y la recepcionista. Un poco de estructura puede ayudarlo a pensar menos durante el evento.
Voltear las mesas.
Cuando suceda algo incómodo o vergonzoso, recuerda que solo eres humano. Si derrama café en su vestido por error, dígase a sí mismo que es muy poco probable que la gente se ría de usted.
Una forma de ser amable contigo mismo es imaginar cómo reaccionarías si fueras testigo de algo similar. Si alguien derrama su bebida, por ejemplo, ¿te reirías o lo ayudarías? Trate de mantenerse razonable y conectado a tierra acerca de las reacciones de los demás mientras se da un poco de gracia.
Por experiencia personal, sé que ninguna de estas estrategias es fácil. Se necesita tiempo, paciencia y un esfuerzo deliberado para desaprender sus pensamientos y comportamientos instintivos y tranquilizarse. Dicho esto, también sé que valdrá la pena superar estos sentimientos. Hacerlo me ha ayudado a desarrollar la autocompasión y dejar de verme únicamente como una persona “buena” o “mala”. Lo que es más importante, reconocer mis problemas de salud mental me ha ayudado a verlos por lo que son: problemas de salud mental que no definen quién quiero mostrar.
¿Cómo pueden los compañeros de trabajo apoyar a las personas con ansiedad social?
Si un compañero de trabajo tiene ansiedad social, es posible que tenga sus propias estrategias de afrontamiento. Pero los colegas aún pueden apoyarlos.
Recuerde que la ansiedad social es una condición de salud mental legítima que debe adaptarse. A menudo puede ayudar simplemente siendo solidario y empatico con sus luchas.
Otras formas de ayudar incluyen respetar sus límites. Si piden que los dejen solos cuando usan audífonos, escuchen. Si solicita un aviso antes de una reunión, no pase a hablar con ellos sin previo aviso.
Si parece estar cada vez más estresado o si otros compañeros de trabajo no respetan sus limitres, intervenga. Pida permiso para asegurarse de que está abogando de una manera en la que se sientan cómodos. Pero si se ha ofrecido a ser parte de su sistema de apoyo, hágalo.
Técnicas para manejar la ansiedad social en el trabajo
Lidiar con la ansiedad social en el trabajo es difícil, pero las técnicas de afrontamiento pueden ayudar a que sea más fácil.
Toma descansos
La terapeuta matrimonial y familiar Kristel Roper sugiere tomar descansos periódicos para reiniciar. Si es posible, encuentre un lugar para estar solo.
“Camine un poco afuera o siéntese en su automóvil; simplemente respire y esté presente. Si esto no es posible, tómese unos minutos en el baño para relajarse”.
Roper también aconseja utilizar ejercicios de puesta a tierra para regular, incluido el ejercici 5,4,3,2,1. Encuentra cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas oír, tres que puedas tocar, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Respira y relaja tus músculos mientras haces esto.
Roper dice que la relajación física le dice a su sistema nervioso que está a salvo, lo que reduce el impacto de la ansiedad.
Establecer metas pequeñas
Hacer frente a la ansiedad es posible, pero encontrar estrategias útiles lleva tiempo. Erica Cramer, terapeuta de Cobb Psychotherapy , dice: “Identificar pequeños cambios de comportamiento que sean fáciles de implementar puede ser una buena manera de comenzar”.
Cramer sugiere establecer objetivos pequeños como iniciar una conversación con un compañero de trabajo todos los días o hacer un pequeño contacto visual con los colegas al pasar. Con el tiempo, estos pequeños cambios se acumularán. Y su resiliencia probablemente aumentará.
Plan en torno a la ansiedad
Si es posible, trate de reducir el tiempo en la oficina. La entrenadora de carrera Nadia Ibrahim-Taney sugiere comenzar con un día a la semana y aumentar a partir de ahí.
“Si tiene que hacer que un RTO (regreso a la oficina) funcione, elabore un plan que lo cuide. Vaya temprano a la oficina para evitar tiempo con esos compañeros de trabajo extrasociales”.
El Dr. Alejandro Alva de Pacific Neuropsychiatric Specialists también sugiere trabajar temprano mientras la oficina está vacía.
Crear un sistema de apoyo
Si hay compañeros de trabajo con los que se siente cómodo abriéndose, utilícelos como un sistema de apoyo. Pueden ofrecer aliento, proporcionar un espacio seguro durante los eventos sociales obligatorios y ayudarlo a defender sus necesidades.
Alva dice que es igualmente importante contar con este apoyo fuera del trabajo. Tener personas que entiendan su ansiedad y puedan ofrecerle apoyo lo ayudará a desestresarse en casa. También puede hacer actividad física y ejercicios de atención plena como escribir un diario.
Practica el diálogo interno positivo
Hablar contigo mismo de manera positiva tiene muchos beneficios bien documentados para lidiar con la ansiedad. La consejera de salud mental Brenda Delmonte sugiere ofrecerte “palabras amables cuando estés ansioso en situaciones sociales. Por ejemplo, ‘Me siento nervioso en este momento, pero haré lo mejor que pueda'”.
Alexander Burgemeester de The Narcissistic Life sugiere esforzarse para usar un diálogo interno más positivo.
“Muchas personas con ansiedad social hablan de sí mismas para salir de una situación o piensan negativamente sobre cómo contribuyen a una conversación. Exaltarte internamente puede ayudar”.
Conclusionesn sobre la ansiedad social en el trabajo
Estas técnicas no solucionarán la ansiedad social. Pero pueden hacer que sea mucho más fácil de manejar, por lo que el trabajo no es una experiencia desagradable.
Afortunadamente, hay excelentes soluciones disponibles para mejorar el entorno laboral de aquellos colaboradores que sufren ansiedad social en el trabajo.
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Espero que esta información te sea de gran ayuda. Si te interesa conocer como manejar los conflictos en el lugar de trabajo, entra aquí.
Fuente bibliográfica
Arni, R. How I Manage My Social Anxiety at Work. (2022). Recuperado de la siguiente fuente.
Kemma, A. How to Navigate the Workplace When You Have Social Anxiety. (2022). Recuperado de la siguiente fuente.
