Todos sabemos lo que es la ira y todos la hemos sentido: ya sea como una molestia fugaz o como una rabia total.
Es una emoción humana completamente normal, pero cuando se descontrola y se vuelve destructiva, puede provocar problemas.
La ira puede hacerle sentir como si estuviera a merced de una emoción impredecible y poderosa.
En este articulo hablaremos del manejo de ira.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la ira?
La ira es un estado emocional que varía en intensidad desde la irritación leve hasta la furia y la rabia intensas.
Va acompañada de cambios fisiológicos y biológicos; cuando uno se enfada, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan, al igual que los niveles de las hormonas energéticas, la adrenalina y la noradrenalina.
Puede estar causada tanto por acontecimientos externos como internos.
¿Cómo expresar la ira?
La forma instintiva y natural de expresarla es responder de forma agresiva ya que es una respuesta natural y adaptativa a las amenazas; inspira sentimientos y comportamientos poderosos, que nos permiten luchar y defendernos cuando nos atacan.
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Una cierta cantidad de enojo es necesario para nuestra supervivencia.
Las personas utilizan una serie de procesos, tanto conscientes como inconscientes, para manejar sus sentimientos de ira.
Los tres enfoques principales son:
Expresar, reprimir y calmar
Expresar los sentimientos de ira de forma asertiva -no agresiva- es la forma más saludable de expresarte.
Para ello, tienes que aprender a dejar claro cuáles son tus necesidades y cómo satisfacerlas sin herir a los demás.
Ser asertivo no significa ser insistente o exigente; significa ser respetuoso consigo mismo y con los demás.
Manejo de la ira
El objetivo es reducir tanto los sentimientos emocionales como la excitación fisiológica que provoca la ira.
No puedes deshacerte de las cosas o las personas que te enfurecen, ni evitarlas, ni tampoco puedes cambiarlas, pero puedes aprender a controlar tus reacciones.
Si te encuentras actuando de una manera que parece descontrolada y aterradora, es posible que necesites ayuda para encontrar mejores formas de manejar esta emoción.
Tipos de terapia para el manejo de la ira
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): puede ayudarte a comprender los factores que desencadenan la ira, a desarrollar y practicar habilidades de afrontamiento y a pensar, sentir y comportarse de forma diferente en respuesta a la ira, de modo que esté más tranquilo y tengas más control.
- Terapia dialéctica conductual (DBT): puede ayudar a las personas con ira intensa o frecuente a recuperar el control emocional mediante el desarrollo de habilidades de regulación emocional y tolerancia a la angustia, la atención plena y la comunicación eficaz en las relaciones.
- Terapia familiar: Esta forma de terapia puede ser útil en situaciones en las que la ira se dirige a menudo a los miembros de la familia. Puede ayudar a trabajar juntos para mejorar la comunicación y resolver los problemas.
- Terapia psicodinámica: La terapia psicodinámica puede ayudarle a examinar las raíces psicológicas de su ira y su respuesta a la misma, para que pueda identificar y corregir los patrones no saludables.
Procesos en los que la psicoterapia ayuda al manejo de la ira
Identificar los desencadenantes y las respuestas
La terapia puede ayudarte a comprender mejor los factores que contribuyen a las expresiones de ira; los desencadenantes actuales y pasados; tus respuestas a la misma y las consecuencias o efectos posteriores para usted y sus relaciones.
Cambiar la actitud y los patrones de pensamiento
La terapia también puede implicar la reestructuración del pensamiento y el cambio de actitudes relacionadas con la ira, especialmente si su terapeuta adopta un enfoque de TCC.
El terapeuta te ayudará a examinar sus actitudes y formas de pensar y te ayudará a identificar patrones como la rumiación, la catastrofización, el juicio, la adivinación o la magnificación que podrían exacerbar la ira.
También trabajará para ayudarte a practicar el cambio de patrones de respuesta. Puede alentar el perdón y la compasión, ofrecer formas de dejar de lado el dolor y la decepción y ayudarte a reparar y aceptar las relaciones rotas.
Estrategias para el manejo de la ira
Relajación: Unas sencillas herramientas de relajación, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos de ira.
Reestructuración cognitiva: Significa cambiar la forma de pensar. Cuando estás enojado, tus pensamientos pueden ser muy exagerados y demasiado dramáticos. Intenta sustituir estos por otros más racionales.
Solución de problemas: No es centrarse en la búsqueda de la solución, sino en la forma de manejar y afrontar el problema.
Mejor comunicación: No digas lo primero que se te pase por la cabeza, sino que ve más despacio y piensa bien lo que quieres decir.
Cambiar el entorno: Date un respiro. Asegúrate de tener un “tiempo personal” programado para los momentos del día que sabes que son especialmente estresantes.
Referencias de ¿La ira controla tu vida? Hablemos del manejo de ira.
What Is Anger Management Therapy? (2021, 29 julio). Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566
Yarovikova, Y. (2020). A Lexicographic Description of the Concept “Anger”. Язык и текст, 7(1), 121–127. https://doi.org/10.17759/langt.2020070112
