Todos sabemos lo que es la ira y todos la hemos sentido: ya sea como una molestia fugaz o como una rabia total.
Es una emoción humana completamente normal, pero cuando se descontrola y se vuelve destructiva, puede provocar problemas.
La ira puede hacerle sentir como si estuviera a merced de una emoción impredecible y poderosa.
En este articulo hablaremos del manejo de ira.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la ira?
La ira es un estado emocional que varía en intensidad desde la irritación leve hasta la furia y la rabia intensas.
Va acompañada de cambios fisiológicos y biológicos; cuando uno se enfada, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan, al igual que los niveles de las hormonas energéticas, la adrenalina y la noradrenalina.
Puede estar causada tanto por acontecimientos externos como internos.
¿Cómo expresar la ira?
La forma instintiva y natural de expresarla es responder de forma agresiva ya que es una respuesta natural y adaptativa a las amenazas; inspira sentimientos y comportamientos poderosos, que nos permiten luchar y defendernos cuando nos atacan.
Una cierta cantidad de enojo es necesario para nuestra supervivencia.
Las personas utilizan una serie de procesos, tanto conscientes como inconscientes, para manejar sus sentimientos de ira.
Los tres enfoques principales son:
Expresar, reprimir y calmar
Expresar los sentimientos de ira de forma asertiva -no agresiva- es la forma más saludable de expresarte.
Para ello, tienes que aprender a dejar claro cuáles son tus necesidades y cómo satisfacerlas sin herir a los demás.
Ser asertivo no significa ser insistente o exigente; significa ser respetuoso consigo mismo y con los demás.
¿Qué hay detrás de la ira?
Cada terapia trabaja de distintas maneras romper la reacción automática de la ira. Ya sea cuestionando porqué esa ira se dispara, ya sea con ejercicios de mindfulness para no sobrereaccionar o inclusive haciendo un análisis profundo de toda tu historia para encontrar cuál fue el detonante original, como se consigue en un psicoanálisis. Lo más importante para empezar un proceso de terapia para la ira, es que puedas comenzar a interrumpir ese momento donde no hay vuelta atrás a la ira. Es ese momento donde se debe comenzar a intervenir.
¿Por qué una persona tiene ataques de ira?
Las explosiones de ira tienen raíces diversas, un aspecto que se explora individualmente en terapia. Este proceso revela cómo el historial emocional influye en estos episodios. A través de las sesiones, se identifican experiencias significativas que marcaron el inicio de la ira como reacción habitual. La terapia también ayuda a reconocer los beneficios percibidos de la ira, como el control o el empoderamiento, que paradójicamente perpetúan su uso como estrategia. No obstante, tras la rabia a menudo se ocultan vivencias dolorosas, aprendizajes de figuras cercanas que asociaron el miedo con el respeto, o momentos de vulnerabilidad extrema que llevaron a adoptar la ira como un límite defensivo. En terapia, cada persona puede romper este patrón, transformando su bienestar emocional.
Manejo de la ira
El objetivo es reducir tanto los sentimientos emocionales como la excitación fisiológica que provoca la ira.
No puedes deshacerte de las cosas o las personas que te enfurecen, ni evitarlas, ni tampoco puedes cambiarlas, pero puedes aprender a controlar tus reacciones.
Si te encuentras actuando de una manera que parece descontrolada y aterradora, es posible que necesites ayuda para encontrar mejores formas de manejar esta emoción.
¿Cómo manejar la ira?
Un error común ante los ataques de ira es intentar controlar la emoción directamente. Se cree que la solución a los conflictos emocionales radica en reprimirlos; sin embargo, la experiencia demuestra que las emociones influyen significativamente en nuestras vidas. Luchar contra la ira implica un conflicto interno con tus propias emociones, las cuales reflejan tu situación vital. Esto no significa que los ataques de ira no tengan solución. La clave está en comprender la profunda raíz de esta emoción. Tu enojo ha aumentado hasta convertirse en ira, por lo que es necesario identificar el núcleo de ese sentimiento: el enojo subyacente.
Cada terapia trabaja de distintas maneras romper la reacción automática de la ira. Ya sea cuestionando porqué esa ira se dispara, ya sea con ejercicios de mindfulness para no sobrereaccionar o inclusive haciendo un análisis profundo de toda tu historia para encontrar cuál fue el detonante original, como se consigue en un psicoanálisis. Lo más importante para empezar un proceso de terapia para la ira, es que puedas comenzar a interrumpir ese momento donde no hay vuelta atrás a la ira. Es ese momento donde se debe comenzar a intervenir.
Tipos de terapia para el manejo de la ira
En terapia, observamos que la ira suele estar precedida por enojo o dolor. Las explosiones de ira a menudo se vuelven automáticas, percibidas inicialmente como una solución a conflictos, pero que con el tiempo se convierten en un problema en sí mismas. La ira se transforma en una respuesta desproporcionada para manejar conflictos.
Para superar la ira, es necesario desaprender este mecanismo automático, no olvidarlo por completo, sino romper la reacción impulsiva. El apoyo psicológico es fundamental en este proceso.
Diversas terapias abordan la ira de diferentes maneras: cuestionando sus detonantes, utilizando mindfulness para evitar la sobrerreacción, o mediante análisis profundos como el psicoanálisis para identificar el origen del problema.
Lo crucial al iniciar una terapia para la ira es aprender a interrumpir ese punto de no retorno, el momento preciso donde la intervención puede ser más efectiva.
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): puede ayudarte a comprender los factores que desencadenan la ira, a desarrollar y practicar habilidades de afrontamiento y a pensar, sentir y comportarse de forma diferente en respuesta a la ira, de modo que esté más tranquilo y tengas más control.
- Terapia dialéctica conductual (DBT): puede ayudar a las personas con ira intensa o frecuente a recuperar el control emocional mediante el desarrollo de habilidades de regulación emocional y tolerancia a la angustia, la atención plena y la comunicación eficaz en las relaciones.
- Terapia familiar: Esta forma de terapia puede ser útil en situaciones en las que la ira se dirige a menudo a los miembros de la familia. Puede ayudar a trabajar juntos para mejorar la comunicación y resolver los problemas.
- Terapia psicodinámica: La terapia psicodinámica puede ayudarle a examinar las raíces psicológicas de su ira y su respuesta a la misma, para que pueda identificar y corregir los patrones no saludables.
Procesos en los que la psicoterapia ayuda al manejo de la ira
Identificar los desencadenantes y las respuestas
La terapia puede ayudarte a comprender mejor los factores que contribuyen a las expresiones de ira; los desencadenantes actuales y pasados; tus respuestas a la misma y las consecuencias o efectos posteriores para usted y sus relaciones.
Cambiar la actitud y los patrones de pensamiento
La terapia también puede implicar la reestructuración del pensamiento y el cambio de actitudes relacionadas con la ira, especialmente si su terapeuta adopta un enfoque de TCC.
El terapeuta te ayudará a examinar sus actitudes y formas de pensar y te ayudará a identificar patrones como la rumiación, la catastrofización, el juicio, la adivinación o la magnificación que podrían exacerbar la ira.
También trabajará para ayudarte a practicar el cambio de patrones de respuesta. Puede alentar el perdón y la compasión, ofrecer formas de dejar de lado el dolor y la decepción y ayudarte a reparar y aceptar las relaciones rotas.
Estrategias para el manejo de la ira
Relajación: Unas sencillas herramientas de relajación, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos de ira.
Reestructuración cognitiva: Significa cambiar la forma de pensar. Cuando estás enojado, tus pensamientos pueden ser muy exagerados y demasiado dramáticos. Intenta sustituir estos por otros más racionales.
Solución de problemas: No es centrarse en la búsqueda de la solución, sino en la forma de manejar y afrontar el problema.
Mejor comunicación: No digas lo primero que se te pase por la cabeza, sino que ve más despacio y piensa bien lo que quieres decir.
Cambiar el entorno: Date un respiro. Asegúrate de tener un «tiempo personal» programado para los momentos del día que sabes que son especialmente estresantes.
¿Cuándo Buscar Ayuda Profesional?
Si la ira te hace decir o hacer cosas que luego lamentas, o si sientes que ya no la controlas, la terapia puede ser tu mejor inversión. En Neopraxis, ofrecemos sesiones especializadas para manejar la ira desde su origen. Acércate a nuestros psicólogos expertos que te ofrecerán distintas herramientas con las que podrás comenzar en tu vida de manera efectiva.
Si estás listo(a) para trabajar en ello, escríbenos y agenda una sesión hoy mismo.
Referencias de ¿La ira controla tu vida? Hablemos del manejo de ira.
What Is Anger Management Therapy? (2021, 29 julio). Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566
Yarovikova, Y. (2020). A Lexicographic Description of the Concept “Anger”. Язык и текст, 7(1), 121–127. https://doi.org/10.17759/langt.2020070112
