Cómo identificar y lidiar con el gaslighting

Gaslighting puede causar una intensa duda, sin importar quién lo esté haciendo. ¿Cómo puedes responder a este comportamiento?

Una cosa para recordar en esta nube de confusión es que el gaslighting es una forma de abuso psicológico: si has experimentado el gaslighting, no es tu culpa. Y no eres el único.

En este texto te compartimos algunos consejos para evitarlo

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular.

¿Qué es el gasligthing?

Gaslighting es una forma de manipulación que puede hacer que dudes de tu memoria, opiniones e incluso de tu cordura. Es una táctica que algunas personas usan para ganar poder y control sobre otros.

Las relaciones románticas no son las únicas situaciones en las que puede ocurrir el gaslighting.

También puede pasar:

• Relación padre-hijo
• Lugar de trabajo
• Entre familiares

En una escala mayor, se sabe que figuras políticas y autoritarias iluminan sociedades enteras.

La investigación sugiere que los comportamientos de gaslighting pueden tener sus raíces en las desigualdades sociales y de género. Tiende a ser común en las relaciones íntimas donde hay un desequilibrio de poder.

A menudo sucede gradualmente, también. Por lo tanto, es posible que no se dé cuenta de que está lidiando con gaslighting hasta que comience a preguntarse por qué experimenta tanta confusión, ansiedad y baja autoestima.

Si ha estado experimentando gaslighting durante un tiempo, es posible que comience a sentirse deprimido, impotente e indeciso como resultado de la manipulación.

Pero, ¿cómo puedes saber si alguien te está engañando? ¿Hay alguna manera de enfrentarlo?

Ejemplos de gaslighting

Aunque no siempre es fácil de identificar, las frases que puede escuchar de alguien que lo engaña incluyen:

«Eso no es lo que yo dije. No lo recuerdas bien.
“Eres demasiado sensible. No es gran cosa.»
“Yo no hice eso. Lo hiciste.»
“No sé de qué estás hablando. Simplemente inventas cosas”.
«Estas exagerando.»
«Sólo estaba bromeando. No tienes sentido del humor.
«Estás siendo muy emocional con esto».

Estos ejemplos son parte de un patrón de palabras y comportamientos destinados a infundir dudas y permitir que la persona tome el control de la relación.

Durante un período de tiempo, el gaslighting puede hacer que usted:

• Cuestione las decisiones hasta el punto en que es difícil tomar decisiones sin consultar a los demás.
• cuestionar continuamente su estado de salud mental
• comienzan a retirarse de situaciones sociales y eventos familiares
• te encuentras disculpándote con frecuencia con la persona que te está engañando

Gaslighting puede causar tantas dudas sobre ti mismo que podrías confiar en que la persona que lo hace tome más y más decisiones por ti. Y esto es a menudo lo que quieren.

Maneras de manejar el gaslighting

Si alguien te está engañando, no tienes la culpa de lo que está pasando. La persona que usa esta técnica de manipulación puede estar tratando deliberadamente de hacerte sentir que todo es culpa tuya.

Saber cómo lidiar con el gaslighting, ya sea que provenga de una pareja romántica, un miembro de la familia, una figura de autoridad o un compañero de trabajo, puede ayudarlo a navegar esta red de confusión y encontrarse nuevamente.

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Reconócelo como gaslighting

Determinar si está experimentando este tipo de abuso puede ser un desafío, ya que muchas tácticas de gaslighting son sutiles. Podría ser gaslighting si las palabras o los comportamientos de la persona:

• Suceder consistentemente
• Hacerte dudar de ti mismo
• Impactar negativamente en sus sentimientos de autoestima

Puede ser útil saber que la persona que te engaña probablemente tenga una profunda necesidad de control.

Reconocer esto es a menudo el primer paso para obtener una comprensión que pueda ayudarlo a sobrellevar la situación.

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Toma nota de las interacciones

Cuestionar todo lo que dices, haces o recuerdas es uno de los principales objetivos de la persona que te critica, así que considera tomar notas sobre las conversaciones o interacciones.

Puede ser intimidante confrontar a alguien que te ha estado manipulando. Pero tener evidencia lista podría darle más confianza en sus recuerdos de intercambios y eventos.

Apóyate en tu red de apoyo

En la confusión del gaslighting puede ser difícil saber cuál es la verdad. Construir un sistema de apoyo compuesto por personas que ofrezcan una visión realista de sus habilidades puede contrarrestar esta duda.

Hablar con un profesional de la salud mental también puede aumentar su confianza y ayudarlo a crear estrategias para lidiar con el gaslighting.

Sé amable contigo mismo

Gaslighting puede agotarte tanto mental como físicamente.

Por ejemplo, algunas investigaciones de Trusted Source sobre el gaslighting en entornos médicos profesionales encontraron que las enfermeras que fueron manipuladas por parte de sus empleadores experimentaron efectos negativos para la salud y síntomas de TEPT complejo.

Para ayudar a reducir el estrés, considere concentrarse en actividades de cuidado personal como pasatiempos, aprender cosas nuevas y socializar con amigos.

Incluso dar un paseo para alejarse de la situación puede ser un acto de cuidado personal.

Cuidarte a ti mismo también puede incluir observar de cerca la relación y decidir si es algo que deseas continuar.

Crea límites

Crear límites firmes es esencial en todas las relaciones, pero especialmente crítico cuando se trata de gaslighting.

Puedes tratar de limitar tus conversaciones con la persona o alejarte cuando empiece a usar frases que te hagan sentir duda o ansiedad.

Considera alejarte de los debates

Es poco probable que una persona que se dedica a la manipulación vea la situación desde su perspectiva.

Intentar demostrar que tienes razón y que ellos están equivocados probablemente te dejará frustrado e incluso más confundido.

Distánciate

No importa cuánto lo intente, es dudoso que la persona que hace el gaslighting cambie su comportamiento a menos que así lo decida.

A veces, la única opción que queda es crear distancia entre usted y ellos, ya sea temporal o permanente.

¿Qué debo decirle a alguien que me está engañando?

Responder al gaslighting puede ser un desafío en algunas relaciones, especialmente si lo ha experimentado durante mucho tiempo.

Es posible que sienta miedo de confrontar a esta persona si es su pareja romántica o que le preocupe perder su trabajo si ocurre un engaño en el trabajo. Entonces, si elige no decir nada, es completamente comprensible.

Si quieres decir algo y sientes que es seguro hacerlo, aquí hay algunas respuestas para considerar:

“Si continúas minimizando mis sentimientos u opiniones, ya no puedo continuar con esta conversación”.
“Tu punto de vista es diferente al mío, pero sé que no me estoy imaginando cosas”.
«Tus sentimientos son válidos y los míos son igualmente válidos».
“Me resulta difícil hablar de esto contigo. Tomemos un descanso y revisemos esto mañana”.
“Llamarme apodos no va a hacer que esté de acuerdo contigo. La comunicación honesta es una mejor manera de ayudarme a comprender su perspectiva”.
Al responder al gaslighting, también es útil hablar con voz tranquila con un lenguaje corporal que muestre confianza. Esto da señales verbales y visibles de que estás estableciendo límites.

Qué no hacer cuando alguien te está haciendo gaslighting

Cuando se trata de gaslighting, a veces la forma en que dice algo puede ser tan importante como lo que dice.

Algunos consejos para recordar al responder incluyen:

Evite el uso de lenguaje agresivo o posturas.	Esto puede intensificar las tácticas de la persona que te está engañando mientras trata de mantener el control sobre ti y la situación.
Mantente enfocado en tus sentimientos, no tanto en la situación.	Puede ser más fácil para alguien que te está manipulando disputar eventos situacionales que estar en desacuerdo con lo que sientes o no.
Aunque puede ser difícil, trate de no alterarse visualmente.	Esto puede hacer que la persona que te está manipulando se sienta validada y haga que duplique sus esfuerzos, a pesar de que tienes todo el derecho de estar molesto.
Es importante recordar que no todos deben tratar de discutir con alguien que los está engañando.	En algunos casos, esto podría convertirse en violencia física.

A veces, lo mejor que puedes hacer es crear distancia entre tú y la persona.

Si te encuentras con gaslighting, no es tu responsabilidad discutir con esta persona.

Ya sea que interactúes con una persona que te está engañando es una elección personal. No hay una respuesta correcta o incorrecta.

Recapitulemos sobre el gaslighting

Si está lidiando con gaslighting, no está solo. Este tipo de abuso emocional ocurre en todo tipo de relaciones. No es tu culpa, y hay formas de sobrellevarlo y sanar.

Este es una traducción y edición de un texto original publicado en Psychcentral 

Referencias

• Ahern K. (2018). Institutional betrayal and gaslighting: Why whistle-blowers are so traumatized. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29373419
• Breiding MJ, et al. (2015). Intimate partner violence surveillance: Uniform definitions and recommended data elements. cdc.gov/violenceprevention/pdf/ipv/intimatepartnerviolence.pdf
• Preventing intimate partner violence. (2020). cdc.gov/violenceprevention/intimatepartnerviolence/fastfact.html
• Sweet PL. (2019). The sociology of gaslighting. asanet.org/sites/default/files/attach/journals/oct19asrfeature.pdf