Las distorsiones cognitivas son comunes, completamente normales y no son culpa nuestra. cuando los estilos de pensamiento inútiles están presentes en nuestras vidas en un grado excesivo, se asocian con una mala salud mental
Existe una fuerte evidencia de que las personas con depresión y ansiedad piensan de manera característicamente sesgada y poco útil.
Reconocer y luego superar nuestros estilos de pensamiento inútiles suele ser una parte importante del tratamiento de la TCC para la ansiedad y la depresión.
Tabla de Contenidos
¿Qué son distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas o los “estilos de pensamiento inútiles” son formas en que nuestros pensamientos pueden volverse sesgados. Como seres conscientes, siempre estamos interpretando el mundo que nos rodea, tratando de dar sentido a lo que está sucediendo.
Las distorsiones cognitivas ocurren automáticamente, no es nuestra intención pensar incorrectamente, pero a menos que aprendamos a notarlas, pueden tener efectos poderosos pero invisibles sobre nuestro estado de ánimo y nuestras vidas. Las distorsiones cognitivas fueron observadas por primera vez por Aaron Beck en su investigación con pacientes deprimidos en la década de 1960. Formaron una parte central de su teoría cognitiva de la depresión y, más tarde, de la terapia cognitiva conductual (TCC)
Tipos de distorsiones cognitivas segun Beck
Beck incluyó cinco distorsiones cognitivas en su lista original publicada en 1963, y agregó dos adicionales en Cognitive Therapy of Depression que se publicó en 1979 .
Las distorsiones cognitivas de Beck incluían:
Interpretación arbitraria / inferencia arbitraria
La inferencia arbitraria es “el proceso de formar una interpretación de una situación, evento o experiencia cuando no hay evidencia fáctica para respaldar la conclusión o cuando la conclusión es contraria a la evidencia”.
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Ejemplo: Mientras John caminaba por la calle, pensó para sí mismo “Todo el mundo puede decir que soy un perdedor”. Este pensamiento está distorsionado por una serie de razones: John no tiene manera de saber lo que piensan “todos”, y es muy poco probable que alguien esté pensando en él, ya que es probable que la mayoría de las personas estén envueltas en sus propias preocupaciones al igual que él. es.
Abstracción selectiva
La abstracción selectiva es “el proceso de centrarse en un detalle sacado de contexto, ignorando otras características más destacadas de la situación y conceptualizando toda la experiencia sobre la base de este elemento”.
Ejemplo de abstracción selectiva: Jenny brindó algo de enseñanza en su lugar de trabajo y recibió una ronda de aplausos al final, así como numerosas personas que dijeron lo bien que lo hizo y lo útil que había encontrado su presentación. Cuando miró los formularios de comentarios, notó un formulario con comentarios críticos y una calificación baja. No podía dejar de pensar en estos comentarios y se criticó a sí misma diciendo “Soy una maestra de basura”.
El pensamiento de Jenny está distorsionado en este caso porque automáticamente se centró en el único comentario negativo y excluyó todos los comentarios positivos: su juicio sobre su enseñanza no fue un reflejo justo de la evidencia.
Sobre generalización
La sobre generalización es el proceso de “sacar una conclusión general sobre su capacidad, desempeño o valor sobre la base de un solo incidente” .
Ejemplo de generalización excesiva: Carl obtiene una C- en una tarea, piensa para sí mismo “Voy a reprobar todo” y se siente desesperanzado. El pensamiento de Carl está distorsionado en este caso porque la conclusión a la que llega es demasiado amplia dada la evidencia. Es igualmente plausible que su c-menos sea un ‘blip’ y que le irá bien en las pruebas en el futuro, o que hubo buenas razones por las que obtuvo una calificación baja esta vez que podrían remediarse en el futuro.
Ampliación y minimización
La ampliación y la minimización son “errores de evaluación que son tan graves que constituyen distorsiones”.
Ejemplo de ampliación: el bebé de Paul se enferma con su única camisa limpia antes de que tenga que ir a trabajar para dar una presentación. Tiene una imagen de su jefe dándose cuenta, dándole una mirada de disgusto y despidiéndolo en el acto. El pensamiento de Paul (una imagen en este caso) es un ejemplo de magnificación porque está imaginando y prestando atención al peor de los casos.
Ejemplo de minimización: la amiga de Emma fue la tercera persona que trató de decirle que pensaba que Emma estaba bebiendo demasiado y poniéndose en peligro. Emma descartó sus preocupaciones diciendo “Eres como todos los demás, te preocupas demasiado” y pensó para sí misma “No sé por qué están tan preocupados”.
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Etiquetado inexacto
El etiquetado inexacto es donde “la reacción afectiva es proporcional al etiquetado descriptivo del evento más que a la intensidad real de una situación traumática” . Cuando aplicamos etiquetas a los demás podemos sentirnos frustrados, cuando nos las aplicamos a nosotros mismos podemos sentirnos deprimidos.
Ejemplo de etiquetado: Alguien choca con Sally cuando baja del tren. Sally llama a la persona un “completo idiota de mierda” y se siente furiosa. Su conclusión de que la persona que la golpeó es un “completo idiota” es una distorsión porque es una interpretación tan extrema de lo que sucedió. Una interpretación más benigna (y realista) es que la otra persona simplemente fue torpe o cometió un error.
Personalización
La personalización describe “la propensión del paciente a relacionarse con eventos externos cuando no hay base para hacer tal conexión” .
Ejemplo de personalización: en el viaje de Sam al trabajo, pisa un charco, se da cuenta de que ha olvidado su reloj y tiene que salir corriendo porque su tren se retrasa. Piensa que “el mundo me lo molesta” y se siente desinflado. Naturalmente, Sam se ha colocado a sí mismo en el centro de la historia (todos tendemos a ser algo egocéntricos), pero su pensamiento está sesgado porque le ha asignado agencia al mundo que lo rodea e implícitamente está haciendo la predicción de que el mundo continuará. tenlo por él’.
Pensamiento absolutista y dicotómico.
El pensamiento absolutista y dicotómico describe “la tendencia a colocar todas las experiencias en una de dos categorías opuestas; por ejemplo, perfecto o defectuoso, inmaculado o sucio, santo o pecador” .
Ejemplo de pensamiento dicotómico absolutista: Tanya o hizo las cosas a la perfección o no las hizo en absoluto. Si veía la más mínima mota de polvo en casa, la veía como “sucia”. Era igualmente estricta con las descripciones de sí misma: estaba bien o estaba fallando en todos los sentidos. Su pensamiento está sesgado porque no ve la vida en los “tonos de gris” que en realidad opera.
¿Cómo puedes cambiar las distorsiones cognitivas ?
La buena noticia es que las distorsiones cognitivas se pueden corregir con el tiempo.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir si desea cambiar los patrones de pensamiento que pueden no ser útiles:
Identificar el pensamiento problemático
Cuando te das cuenta de que un pensamiento te causa ansiedad o te deprime el ánimo, un buen primer paso es averiguar qué tipo de pensamiento distorsionado está teniendo lugar.
Intenta reformular la situación.
Busque tonos de gris, explicaciones alternativas, evidencia objetiva e interpretaciones positivas para expandir su pensamiento.
Puede que le resulte útil escribir su pensamiento original, seguido de tres o cuatro interpretaciones alternativas.
Realizar un análisis de costo-beneficio
Las personas generalmente repiten comportamientos que brindan algún beneficio.
Tratamiento para las distorsiones cognitivas
Considere la terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) es una forma ampliamente reconocida de terapia de conversación en la que las personas aprenden a identificar, interrumpir y cambiar patrones de pensamiento poco saludables.
Si desea alguna orientación para identificar y cambiar el pensamiento distorsionado, puede encontrar útil este tipo de terapia.
Referencias
Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324-333.
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford press.
Whalley, M. G. (2019). Unhelpful thinking styles: cognitive distortions in CBT. Psychology Tools. Retrieved on [date], from https://www.psychologytools.com/articles/unhelpful-thinking-styles-cognitive-distortions-in-cbt/
