Muchas veces nos hemos preguntado ¿Cómo controlar las emociones? Las emociones son poderosas, tienen un papel útil en la vida diaria, pero afectan a la salud mental y a las relaciones interpersonales cuando empiezan a sentirse fuera de control.
Controlar tus emociones te ayudará a ser más fuerte mentalmente.
Afortunadamente, cualquiera puede mejorar la regulación de sus emociones.
Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular.
Tabla de Contenidos
¿Qué son las emociones y por qué es importante controlarlas?
Las emociones son respuestas psicológicas, cognitivas y fisiológicas que surgen como resultado de la interacción entre el individuo y su entorno.
Las emociones son como las reacciones que tenemos por dentro cuando pasan cosas a nuestro alrededor. Pueden hacernos sentir felices, tristes, asustados, enojados, enamorados, o avergonzados, por decir algunos ejemplos. Estas reacciones cambian cómo nos sentimos y hasta cómo actuamos.
Controlar nuestras emociones es clave porque, si no lo hacemos, podríamos terminar haciendo cosas sin pensar, que tal vez después lamentemos, como actuar de mala manera con alguien o hacer algo de lo que nos arrepintamos. Si aprendemos a manejar lo que sentimos, podemos evitar un montón de problemas, nos sentiremos más tranquilos, nos llevaremos mejor con los demás y estaremos más preparados para cualquier cosa que venga.
¿Cómo controlar las emociones y los sentimientos? Los Primeros Pasos
1.- Identifica lo que se sientes.
Antes de poder cambiar lo que sientes, tienes que reconocer lo que estás experimentando en este momento.
Tomarte un momento para comprobar tu estado de ánimo puede ayudarte a recuperar el control.
¡Suscribete a nuestro blog!
Únete a nuestra lista de correo para recibir las últimas noticias y actualizaciones de nuestro contenido!
¿Estás nervioso? ¿Te sientes decepcionado? ¿Estás triste?
Ponles nombre a tus emociones. Ten en cuenta que puedes sentir un montón de emociones a la vez.
2.- Sí a la regulación, no a la represión.
Cuando suprimes o reprimes las emociones, te impides experimentar y expresar los sentimientos. Esto puede ocurrir de forma consciente (supresión) o inconsciente (represión).
Cualquiera de ellas puede contribuir a la aparición de síntomas de salud mental y física, como:
- Ansiedad
- Depresión
- Problemas de sueño
- Tensión y dolor muscular
- Dificultad para gestionar el estrés
- Abuso de sustancias
Asegúrate de NO esconder sus emociones.
Una expresión emocional saludable implica encontrar cierto equilibrio entre las emociones abrumadoras y la ausencia de emociones.
3.- Acepta tus emociones, todas ellas.
Si estás tratando de mejorar la gestión de las emociones, puedes intentar no restar importancia a tus sentimientos ante ti mismo.
Aceptar las emociones tal y como vienen te ayuda a sentirte más cómodo con ellas.
Aumentar tu comodidad en torno a las emociones intensas te permite sentirlas plenamente sin reaccionar de forma extrema y poco útil.
Para practicar la aceptación de las emociones, intenta pensar en ellas como mensajeros.
Otro texto que te podría interesar Emociones y sentimientos ¿Cuál es la diferencia?
Puede que a veces te provoquen sentimientos desagradables, pero aun así te están dando información de ti mismo importante que puedes utilizar.
4.- Reformula tus pensamientos.
Tus emociones afectan a la forma en que percibes los acontecimientos.
Piensa en el filtro emocional con el que estás viendo el mundo. A continuación, replantea tus pensamientos para desarrollar una visión más realista.
Si te encuentras pensando en cosas negativas, puede que necesites cambiar el canal de tu cerebro. Una actividad física rápida, como salir a caminar o limpiar tu escritorio, puede ayudarte.
¿Cómo podemos controlar las emociones? Sigamos
5.- Saber cuándo expresarse.
Hay un momento y un lugar para todo, incluidas las emociones intensas.
Ser consciente de tu entorno y de la situación puede ayudarte a aprender cuándo está bien dejar salir los sentimientos y cuándo es mejor que te quedes con ellos por el momento.
6.- Respira hondo
Reducir la velocidad y prestar atención a la respiración no hará que las emociones desaparezcan (y recuerda que ese no es el objetivo).
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a ponerte en contacto con la realidad y a dar un paso atrás desde el primer destello intenso de emoción y cualquier reacción extrema que quieras evitar.
La próxima vez que sientas que las emociones empiezan a tomar el control:
- Respira lentamente. Las respiraciones profundas provienen del diafragma, no del pecho. Puede ser útil visualizar que la respiración surge desde lo más profundo del vientre.
- Retén la respiración. Mantén la respiración mientras cuentas hasta tres y luego suéltala lentamente.
- Piensa en un mantra. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra, como “estoy tranquilo” o “estoy relajado”.
7.- Date un poco de espacio.
Tomar distancia de los sentimientos intensos puede ayudarte a asegurarte de que reaccionas a ellos de forma razonable.
Esta distancia puede ser física, como abandonar una situación molesta, pero también puedes crear cierta distancia mental, distrayéndote.
Aunque no quieras bloquear o evitar por completo los sentimientos, no es perjudicial que te distraigas hasta que te encuentres en una situación mejor para afrontarlos.
Sólo asegúrate de volver a ellos. Las distracciones saludables son sólo temporales.
Inténtalo:
| Da un paseo | Ver un vídeo divertido o tu serie favorita |
| Hablar con un ser querido | Pasar unos minutos con tu mascota |
¿Existen las emociones negativas?
La idea de que existen emociones “negativas” es una cuestión debatida en la psicología. Algunos expertos sugieren que las emociones no son inherentemente positivas o negativas, sino que son simplemente respuestas naturales a los estímulos del entorno y tienen una función adaptativa en nuestra vida.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas emociones pueden ser percibidas como más incómodas o desagradables que otras, y que su impacto en nuestra vida puede ser más difícil de manejar.
¿Cómo controlar las emociones negativas? Finalmente.
Recuerda que las emociones no son “buenas” ni “malas”. solo que en algunas situaciones pueden ser incomodas para nosotros o para las personas a nuestro alrededor.
Cambiar los pensamientos negativos
Los pensamientos negativos pueden aumentar la intensidad de estas emociones consideradas negativas. Cambiar los pensamientos negativos por pensamientos más realistas y positivos puede ayudar a reducir la intensidad de la emoción.
Regular la respiración
La respiración profunda y consciente puede ayudar a reducir la ansiedad y la tensión, lo que puede contribuir a controlar las emociones “negativas”.
Buscar apoyo social
Hablar con alguien de confianza sobre las emociones que se salen de control puede ayudar a procesarlas y reducir su intensidad.
Controla el estrés.
Cuando estás bajo mucho estrés, gestionar tus emociones puede resultar más difícil.
Reducir el estrés, o encontrar formas más útiles de gestionarlo, puede ayudar a que tus emociones sean más manejables.
Las prácticas de atención plena, como la meditación pueden ayudar con el estrés. No lo eliminarán, pero hacen que sea más fácil vivir con él.
Otras formas saludables de afrontar el estrés son:
- Dormir lo suficiente
- Sacar tiempo para hablar con amigos
- Hacer ejercicio
- Pasar tiempo en la naturaleza
- Dedicar tiempo a la relajación y a pasatiempos favoritos
Habla con un terapeuta para controlar tus emociones
Si sus emociones siguen siendo abrumadoras, puede ser el momento de buscar apoyo profesional.
La desregulación emocional y los cambios de humor persistentes o de larga duración pueden estar relacionado con ciertas enfermedades mentales.
Los problemas para controlar las emociones también tienen correlación con traumas, problemas familiares u otros problemas subyacentes.
Un terapeuta puede ofrecer un apoyo compasivo y sin juicios de valor mientras tú:
- Exploras los factores que contribuyen a las emociones desreguladas
- Abordas los cambios bruscos de humor
- Aprendes a reducir los sentimientos intensos o a aumentar la expresión emocional limitada
- Practicas cómo desafiar y reencuadrar los sentimientos que causan angustia
Referencias de ¿Cómo controlar las emociones? Estrategias hechas para ti
Morin, A. (2020, 6 febrero). How to Control Your Emotions so Your Emotions Don’t Control You. Inc.Com. https://www.inc.com/amy-morin/how-to-control-your-emotions-so-your-emotions-dont-control-you.html
Raypole, C. (2020, 28 abril). How to Become the Boss of Your Emotions. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions#therapy
