¿Qué es la procrastinación? y ¿Cómo dejar de hacerlo?

La procrastinación es el acto de retrasar o posponer tareas hasta el último minuto, o después de su fecha límite.

Algunos investigadores definen la procrastinación como una “forma de falla de autorregulación caracterizada por el retraso irracional de las tareas a pesar de las consecuencias potencialmente negativas”.

Sin embargo, otras teorías señalan que procrastinar no se trata de evitar el trabajo; se trata de evitar las emociones negativas.

Para conocer más sobre como es y como superarla ¡te invito a seguir leyendo!

¿Qué es procastinar?

La procrastinación tiende a reflejar nuestras luchas internas de autocontrol. Sin embargo un “no tengo ganas” pasa a tener prioridad sobre nuestros objetivos o responsabilidades, y puede ponernos en una espiral descendente de emociones negativas que disuaden aún más el esfuerzo futuro.

Estudios recientes han demostrado que las personas se arrepienten más de las cosas que no han hecho que de las que han hecho.

Además, los sentimientos de arrepentimiento y culpa resultantes de las oportunidades perdidas tienden a permanecer en las personas por mucho más tiempo.

A veces, todas nuestras oportunidades parecen estar al alcance de la mano, pero parece que no podemos alcanzarlas. Esta sensación puede surgir cuando cuando posponemos las cosas y pensamos que es tiempo que podrías estar invirtiendo en algo significativo.

El ciclo de la procrastinación

Un ciclo de procrastinación es un patrón de comportamiento por el que las personas pasan repetidamente cuando se demoran innecesariamente.

Por ejemplo, un ciclo de procrastinación puede ocurrir cuando alguien se siente preocupado por su capacidad para realizar una determinada tarea, por lo que la posterga, lo que provoca que lo haga mal, lo que hace que se preocupe por su capacidad para realizar tareas similares.

¡Empezar a creer en ti es importante! practicar la autoeficacia puede ser una buena forma de trabajar los ciclos de la procrastinación.

Los ciclos de procrastinación pueden ser muy problemáticos, por lo que es importante comprenderlos.

¿Qué pasa en el cerebro de un procrastinador?

La procrastinación es el acto de posponer o retrasar tareas o actividades importantes a pesar de ser consciente de las consecuencias negativas que esto puede acarrear. A nivel cerebral, la procrastinación implica una interacción compleja entre diferentes áreas y procesos cognitivos.

Algunos aspectos clave que se han identificado en relación con el cerebro de un procrastinador:

1. Regulación emocional: La amígdala, una estructura cerebral relacionada con las emociones, puede desempeñar un papel en la procrastinación. Los procrastinadores a menudo experimentan emociones negativas, como ansiedad o estrés, al enfrentarse a tareas desafiantes o abrumadoras. Esto puede activar la amígdala y generar una respuesta emocional intensa, lo que dificulta el inicio de la tarea.
2. Dificultades en la autorregulación: El córtex prefrontal, especialmente la corteza prefrontal dorsolateral, es responsable de la autorregulación y la toma de decisiones. En los procrastinadores, se ha observado una menor actividad en esta región cuando se enfrentan a tareas que requieren esfuerzo o concentración. Esto sugiere dificultades en la capacidad de resistir la gratificación inmediata y mantener el enfoque en metas a largo plazo.
3. Sistema de recompensa: La procrastinación también puede estar relacionada con el sistema de recompensa del cerebro, que involucra la liberación de dopamina. Los procrastinadores pueden experimentar una mayor gratificación al realizar tareas placenteras y menos gratificación al abordar tareas desafiantes o aburridas. Esto puede llevar a una preferencia por actividades más gratificantes a corto plazo, como navegar en redes sociales o ver videos, en lugar de trabajar en tareas importantes.
4. Perfeccionismo: Algunos estudios sugieren que los procrastinadores pueden tener tendencias perfeccionistas, lo que implica un miedo al fracaso y una necesidad de realizar las tareas de manera impecable. Esto puede generar una sensación de presión y ansiedad, lo que lleva a posponer el inicio de las tareas para evitar enfrentarse a posibles errores o críticas.

Ciclos de procrastinación

Ciclos de procrastinación de regulación emocional.

Este tipo de ciclo puede ocurrir cuando alguien pospone el trabajo en una tarea, lo que les hace sentir emociones negativas como vergüenza o culpa, lo que hace que sigan posponiendo la tarea, porque les preocupa que comprometerse con ella los haga sentir peor cuando se dan cuenta de cuánto tiempo han perdido.

Puede estar impulsado por causas como depresión, ansiedad, estrés, miedo al fracaso o a la evaluación negativa, perfeccionismo, pesimismo, dudas sobre uno mismo, autocrítica, autoculpabilidad, baja autocompasión, baja autoeficacia, baja confianza en sí mismo y aversión a la tarea.

Procrastinación por agotamiento.

Este tipo de ciclo es cuando alguien está agotado por trabajar demasiado, por lo que posterga tareas importantes, lo que los lleva a tener que trabajar duro en esas tareas para terminarlas bajo una intensa presión de tiempo, lo que hace que se queden agotados y por esto, los hace propensos a posponer las cosas por la misma razón nuevamente.

La procrastinación del sueño.

Puede ocurrir cuando alguien se demora en irse a dormir, lo que hace que se duerma más tarde de lo previsto, lo que cambia su reloj biológico y hace que postergue irse a dormir nuevamente en el futuro.

Es importante dormir bien para ser menos propensos a la procrastinación. Si tienes problemas para dormir, puedes probar optimizar tus hábitos de sueño o incluso consultar con un medico para utilizar algún suplemento de melatonina.

¿Para que sirve la procrastinación?

La procrastinación es un patrón de comportamiento contraproducente, pero se puede considerar que tiene un propósito psicológico, especialmente para las personas con tendencias perfeccionistas, al proteger al individuo contra el miedo al fracaso, el juicio de los demás y la autocondena.

Evitar el trabajo desagradable dedicando energía a otras tareas, como organizar o limpiar, también ayuda a los procrastinadores a evitar sentirse improductivos, aunque luego tendrán que pagar el precio por ello.

Ejemplos de procrastinación

Aquí tienes algunos ejemplos comunes de procrastinación que pueden ocurrir en diferentes áreas de la vida:

Estudios o trabajo académico	Posponer la realización de tareas escolares, como escribir un ensayo, estudiar para un examen o completar un proyecto importante hasta el último momento posible, a pesar de conocer los plazos establecidos.
Tareas domésticas	Dejar para después las tareas del hogar, como limpiar, lavar los platos, hacer la colada o organizar el espacio, y posponerlas indefinidamente, a pesar de saber que necesitan ser realizadas.
Proyectos laborales	Demorar la finalización de proyectos o tareas laborales, como preparar informes, responder correos electrónicos importantes o llevar a cabo tareas de investigación, hasta que se acerca la fecha límite.
Cuidado personal	Postergar el cuidado personal, como hacer ejercicio, mantener una alimentación saludable, dormir lo suficiente o reservar tiempo para el descanso y la relajación, a pesar de conocer su importancia para el bienestar personal.
Tareas administrativas	Retrasar la realización de tareas administrativas, como pagar facturas, organizar documentos importantes o realizar trámites burocráticos, hasta que se vuelven urgentes o generan problemas.
Proyectos personales	Posponer proyectos personales, como aprender un nuevo idioma, empezar un hobby, escribir un libro o emprender un negocio, debido a la falta de motivación o a la sensación de abrumarse ante la magnitud de la tarea.
Planificación y toma de decisiones	Evitar la planificación a largo plazo, postergar la toma de decisiones importantes o eludir la realización de planes futuros, como establecer metas personales o profesionales, por miedo a equivocarse o a enfrentar cambios.

¿Qué hacer para evitar la procrastinación?

Establece metas concretas.

Por ejemplo, en lugar de un objetivo vago, como: “trabajar en este documento la próxima semana”, establece un objetivo concreto como: “la próxima semana, a partir del lunes, trabajar en este documento todos los días de 9:00 a 11:00, y tener un borrador listo para enviar para recibir comentarios el viernes”.

Divide tu trabajo en pasos pequeños y manejables.

Al hacer esto, no tiene que averiguar todos los pasos necesarios; más bien, puede comenzar solo con los primeros pasos que necesita tomar y luego agregar algunos pasos nuevos a la vez a medida que avanza, para evitar sentirse abrumado y atascado.

Establecer objetivos intermedios y plazos.

Por ejemplo, si un proyecto grande implica solo una fecha límite principal al final, establecer fechas límite intermedias adicionales para usted puede ayudarlo a planificar con anticipación y sentirse más motivado para progresar.

Identifique sus ciclos de productividad.

La capacidad de las personas para manejar ciertas tareas varía según factores como la hora del día.

Debe tener en cuenta sus ciclos de productividad tanto como sea posible al planificar y programar su trabajo, de modo que pueda aprovechar los momentos en los que se desempeña mejor de forma natural y evitar tratar de hacer el trabajo difícil cuando está naturalmente predispuesto a postergarlo.

Actividades para dejar de procrastinar

Establecer una visión personal

La visión personal es una de las herramientas principales, te ayuda a comprender tus habilidades y prioridades, al crear una, nunca te sentirás perdido en lo que quieres hacer con tu vida.

La visión personal también lo ayuda a enfocar su esfuerzo en las actividades correctas y establecer prioridades para evitar cambiar continuamente entre acciones.

Comprende lo que te motiva y podrás mantener tu disciplina y aprovechar al máximo cada día.

Haz una lista de “tareas pendientes de hoy”

El método To-Do Today está ahí para ayudarlo a realizar las tareas más importantes y urgentes todos los días, al mismo tiempo que lo ayuda a priorizar el trabajo en su horario y limitar las tareas nuevas.

Con su ayuda, podrá hacer mucho más en un día, con menos estrés y cansancio.

Referencias

• Procrastination. (2018). WHAT IS PROCRASTINATION?.
• Psychology today staff. (2022). Procrastination. Psychology Today.
• Grant, A. (2020). Procrastinate Much? Manage Your Emotions, Not Your Time. New York Times.
• Solving Procrastination. (2022). Procrastination Cycles: What Causes Them and How to Break Them.