¿Cuáles son las fases del duelo y como comprenderlas?

Cuando nos enfrentamos ante un proceso de perdida, solo queremos pasar de la tristeza a la aceptación dejando a un lado las fases del duelo. Cada persona experimenta este proceso de forma diferente y en diferente orden.

Ya sea por la perdida de un familiar o de un trabajo, la ruptura de una relación, cambiarse de país o incluso de casa, nos puede provocar experimentar un duelo

pero primero definamos…

¿Qué es el duelo?

El duelo es una respuesta natural a la pérdida o al duelo. Se define como “tristeza intensa” y abarca muchas emociones diferentes de intensidad variable. La palabra en sí proviene del latín gravare, que significaba hacer pesado a través del francés antiguo grever, que significa afligir, cargar u oprimir.

Es la confusión entre amar a alguien o a algo y no saber cómo hacerlo ahora que ya no está. Abarca la frustración, la ira, la amargura e incluso el resentimiento. De hecho, el dolor puede ser una forma de amor que se niega a rendirse.

“El duelo no es una enfermedad ni un problema de salud mental. El duelo es una parte natural de la vida”.

-Julie Kaplow

¿Qué causa el duelo?

Cuando se nos pregunta la causa del duelo, la mayoría de nosotros salta a la respuesta inmediata de que el duelo es causado por la muerte de un ser querido. Y estaríamos en lo correcto ya que esto a menudo provoca las reacciones de duelo más intensas. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, hay muchas causas de duelo.

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De hecho, una pérdida de cualquier tipo puede causar dolor:

• Ruptura de pareja o divorcio.
• Pérdida de empleo o estabilidad financiera.
• Jubilación.
• Pérdida de salud.
• Aborto espontáneo o pérdida de la fertilidad.
• Pérdida de una amistad.
• Muerte de una mascota de la familia.
• La enfermedad grave o el diagnóstico de un ser querido.
• Pérdida de seguridad después de un trauma.
• Pérdida de una vivienda familiar.
• Pérdida de un sueño de toda la vida, como el rechazo de una universidad o trabajo.

Aunque cada una de estas pérdidas (y más) puede provocar una reacción de pérdida, no todas las experiencias de cada una de estas pérdidas serían iguales para todos. Cualquiera que sea la pérdida, siempre es muy personal.

¿Cuál es el tiempo “normal” de las fases del duelo?

Dado que cada persona tiene un proceso diferente, la duración y la intensidad de las emociones por las que pasan las personas varía de una persona a otra. El duelo es doloroso, y es importante que aquellos que han sufrido una pérdida tengan el tiempo que necesitan para expresar su dolor.

Aunque el duelo se describe en fases o etapas, puede sentirse más como una montaña rusa, con altibajos. Esto puede dificultar que la persona en duelo sienta alguna sensación de progreso al lidiar con la pérdida. Una persona puede sentirse mejor por un tiempo, solo para volver a entristecerse.

A veces, las personas se preguntan cuánto durará el proceso de duelo y cuándo pueden esperar algún alivio.

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Es común que el proceso de duelo tome un año o más. Una persona en duelo debe resolver los cambios emocionales y de vida que vienen con la ausencia de un ser querido. El dolor puede volverse menos intenso, pero es normal sentirse involucrado emocionalmente durante muchos años.

Con el tiempo, la persona debería ser capaz de utilizar su energía emocional de otras formas y fortalecer otras relaciones.

Fases del duelo

No existe un patrón establecido que las personas sigan cuando experimentan un duelo. Es una experiencia muy personal, y no hay dos personas que la experimenten de la misma manera, incluso si están sufriendo la misma pérdida.

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Además, si ha experimentado duelo anteriormente, no significa que su próxima experiencia de duelo le producirá sentimientos y emociones idénticos.

Negación

Para algunos, esta puede ser la primera reacción a la pérdida.
La negación es un mecanismo de defensa común. Esto puede ayudar a reducir los efectos inmediatos de una situación dolorosa.
Como reacción inmediata, al principio puede dudar de la veracidad de la pérdida. Las primeras etapas del duelo son una respuesta natural que puede ayudarlo a procesar la pérdida a nuestro propio ritmo.

La negación es una respuesta temporal que nos ayuda a superar el dolor inicial. Finalmente, cuando estemos listos, nuestros sentimientos y emociones de rechazo resurgirán.

Ira

Los fuertes sentimientos de ira pueden sorprendernos a nosotros mismos e incluso a quienes nos rodean, pero no es poco común. Esta ira tiene un propósito.
Algunas personas encuentran la ira particularmente abrumadora porque, en muchas culturas, la ira es una emoción de miedo o rechazo.

Puede que estés más acostumbrado a evitarlo que a enfrentarlo.
Durante las etapas de ira y tristeza, puede comenzar a hacer preguntas como “¿Por qué yo?” o “¿Qué hice para merecer esto?”

Necesitamos comprender que de tras de todo ese enojo hay dolor e incluso saber que esta ira es necesaria para la curación.

Negociación

La negociación es una etapa de duelo que puede mantenerte esperanzado en una situación de angustia extrema.

Si tu vida vuelve a ser como era antes de perderla, podrías pensar que estás listo para hacer cualquier cosa y sacrificarlo todo.
Durante esta negociación interna, es posible que se encuentre pensando “¿y si?”.

La culpa puede ser una emoción acompañante en esta etapa, ya que sin darse cuenta puede intentar recuperar el control, incluso a sus propias expensas.

Depresión

En este caso, la depresión no es un signo de una condición de salud mental. Al contrario, es una respuesta natural y adecuada al proceso.

Durante esta etapa, comienzas a confrontar tu realidad actual y la pérdida inevitable que experimentaste. En resumen, esta realización puede hacerte sentir triste y sin esperanza.

Podrías sentir:

• fatiga
• confusión
• no querer seguir adelante
• sin ganas de comer
• no poder disfrutar lo que una vez hiciste

Todo esto suele ser temporal y una respuesta directa a su proceso de duelo.

Por abrumador que pueda parecer en este punto, esta etapa es una de las fases del duelo mas importantes

Aceptación

Ganar aceptación no significa necesariamente aprobación de lo que sucedió. Dependiendo de tu experiencia, es comprensible si nunca te has sentido de la misma manera.

La aceptación es cómo reconoces la pérdida que has experimentado, cómo aprendes a vivir con ella y cómo ajustas tu vida en consecuencia.

Es posible que te sientas más cómodo socializando con amigos y familiares durante este tiempo, pero también es normal que a veces quieras retraerte.

No se trata de olvidar, solo de asimilar

En ocasiones podemos estar experimentando un orden distinto en cuanto a las fases del duelo, quizá primero podamos sentirnos enojados, después pasar a la aceptación y así estar cruzando por las distintas etapas lo cual es completamente natural y forma parte del proceso del duelo.

Tambien suele suceder que nos detengamos en alguna de las etapas del duelo por ciertos periodos, unos mas extendidos que otros.

Esto no significa que al llegar a la aceptación vamos a olvidar nuestra perdida, al contrario es una forma de asimilar esa partida y de ir reacomodando nuestra realidad, y es completamente entendible que por periodos podamos extrañar o tener ciertos sentimientos al recordar.

Cómo afrontar las fases del duelo

Afrontar las fases del duelo puede ser un proceso desafiante y personal. Cada persona experimenta el duelo de manera única, pero existen estrategias y enfoques generales que pueden ayudar a lidiar con las diferentes etapas del duelo.

• Permítete Sentir: Es importante reconocer y permitirse sentir todas las emociones que surgen durante el proceso de duelo, ya sean tristeza, ira, culpa, confusión o cualquier otra. No te sientas presionado para reprimir tus emociones; en cambio, dales espacio para expresarse de manera saludable.
• Busca Apoyo: Compartir tus sentimientos y pensamientos con amigos, familiares o un terapeuta puede ser extremadamente útil. El apoyo social puede proporcionar consuelo y comprensión durante este momento difícil.
• Establece una Rutina: Mantener una rutina diaria puede ayudar a brindar estructura y estabilidad en medio del duelo. Esto puede incluir mantener hábitos como comer de manera regular, hacer ejercicio y dormir lo suficiente.
• Cuida de Ti Mismo: El autocuidado es esencial durante el duelo. Esto implica prestar atención a tu bienestar físico y emocional. Come saludablemente, haz ejercicio, duerme lo necesario y busca actividades que te brinden placer y relajación.
• Busca Ayuda Profesional: Si sientes que las emociones del duelo son abrumadoras o interfieren significativamente en tu vida diaria, considera buscar la ayuda de un terapeuta o consejero especializado en duelo. La terapia puede proporcionar herramientas y estrategias específicas para afrontar el duelo de manera efectiva.
• Expresa tus Emociones Creativamente: Algunas personas encuentran alivio al expresar sus emociones a través de la escritura, el arte, la música o la meditación. Encuentra una forma creativa de canalizar tus sentimientos.
• Conmemora y Recuerda: En lugar de evitar los recuerdos, celebra la vida y los momentos compartidos con la persona fallecida o la situación perdida. Esto puede ayudar a mantener viva la memoria y honrar lo que significó para ti.
• Evita el Aislamiento: Aunque es normal sentirse aislado durante el duelo, trata de mantener el contacto con amigos y familiares. La conexión con otros puede proporcionar consuelo y apoyo emocional.
• Establece Metas Pequeñas: Establece metas realistas y alcanzables para ti mismo. Esto puede ayudarte a mantener el enfoque y el sentido de logro durante el proceso de duelo.
• Sé Amable Contigo Mismo: No te apresures ni te exijas demasiado. El proceso de duelo lleva tiempo, y cada persona lo vive a su propio ritmo. Sé amable y paciente contigo mismo a medida que avanzas por las etapas del duelo.

¿Cuánto duran las 5 etapas del duelo?

Es importante destacar que estas etapas no son un camino rígido y secuencial que todas las personas siguen de manera idéntica. Las personas pueden experimentar estas etapas de manera diferente, pueden experimentarlas en un orden diferente o pueden experimentar algunas etapas más de una vez. Además, algunas personas pueden no experimentar todas las etapas.

El proceso de duelo es altamente individual y depende de factores como la relación con la persona fallecida o la naturaleza de la pérdida. Lo más importante es permitirte a ti mismo sentir y procesar tus emociones de manera saludable, sin presionarte para seguir un marco de tiempo específico. El apoyo emocional y, en algunos casos, la ayuda profesional, pueden ser valiosos durante este proceso.

¿Cómo saber si no supere un duelo?

No hay un marco de tiempo establecido para superar un duelo, y cada persona experimenta el proceso de manera diferente. Sin embargo, hay señales y síntomas que pueden indicar que alguien no ha superado un duelo de manera adecuada y que puede requerir apoyo adicional. Algunas de estas señales incluyen:

1. Persistencia de la Tristeza Intensa: Si después de un período significativo de tiempo, generalmente varios meses o más, todavía te sientes abrumado por la tristeza y la desesperación, es una señal de que el duelo puede no haberse resuelto.
2. Aislamiento Social: Si te has aislado de amigos y familiares y evitas el contacto social de manera persistente, esto puede ser un signo de que estás teniendo dificultades para enfrentar el duelo.
3. Dificultad para Cumplir con las Obligaciones Cotidianas: Si el duelo está interfiriendo significativamente en tu capacidad para funcionar en la vida diaria, ya sea en el trabajo, en la escuela o en tus responsabilidades familiares, es un indicio de que puedes necesitar ayuda.
4. Síntomas de Depresión o Ansiedad Graves: Sentimientos de tristeza, ansiedad, insomnio u otros síntomas de depresión o ansiedad que persisten o empeoran pueden indicar la necesidad de intervención profesional.
5. Uso Excesivo de Sustancias: El uso excesivo de alcohol, drogas u otras sustancias para lidiar con el dolor puede ser una señal de que no estás manejando adecuadamente el duelo.
6. Pensamientos o Comportamientos Autodestructivos: Pensamientos de autolesiones o suicidio son señales de alarma que requieren atención inmediata.
7. Prolongada Culpa o Ira: Si sientes una culpa intensa o una ira persistente relacionada con la pérdida y no puedes avanzar hacia la aceptación, es importante buscar apoyo.
8. Dificultad para Hablar sobre la Pérdida: Evitar hablar sobre la pérdida o evitar todas las menciones de la persona fallecida o la situación perdida puede indicar una dificultad para procesar el duelo.
9. Sueños o Pesadillas Persistentes: Si tienes sueños o pesadillas recurrentes relacionados con la pérdida que causan angustia significativa, esto puede ser un signo de que el duelo no se ha resuelto.

Si reconoces alguna de estas señales en ti mismo o en alguien que conoces, es importante buscar ayuda profesional.

Referencias

National Cancer Institute. Grief, bereavement, and coping with loss (PDQ®): health professional version. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda MD: National Cancer Institute; 2020.

Shear MK. Grief and mourning gone awry: pathway and course of complicated grief. Dialogues Clin Neurosci. 2012;14(2):119–128. doi:10.31887/DCNS.2012.14.2/mshear

Nakajima S. Complicated grief: recent developments in diagnostic criteria and treatment. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2018 Sep 5;373(1754):20170273. doi:10.1098/rstb.2017.0273