El mindfulness o atención plena es la capacidad humana básica para estar completamente presente, consciente de dónde estamos y de lo que estamos haciendo.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el mindfulness?
La atención plena es la práctica de volverse más plenamente consciente del momento presente, sin juzgar y por completo, en lugar de vivir en el pasado o proyectarse hacia el futuro.
Por lo general, implica una mayor conciencia de los estímulos sensoriales (observar su respiración, sentir las sensaciones de su cuerpo, etc.) y estar “en el ahora”.
Por otro lado, una mente plena significa que no estás enraizado en el momento presente. Pero hay que tomar en cuenta que es la naturaleza de la mente pensar, analizar y resolver las cosas. Ese es su trabajo.
Pero si la dejamos conducirse en automático buscará constantemente nuevos estímulos, nuevas cosas en las que pensar y nuevas formas de salir de la realidad.
El mindfulness es una forma de volver a entrenar suavemente la mente para que se asiente en el momento presente.
Es como convertirse en padre de tu mente en lugar de dejar que te controle.
Actitudes dentro del Mindfulness
La atención plena nos ayuda a poner algo de espacio entre nosotros y nuestras reacciones, rompiendo nuestras respuestas condicionadas.
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Y más que una serie de pasos debemos practicarla como una serie de actitudes:
No juzgar
La actitud de cultivar la capacidad de comprender las cosas que nos rodean sin asignarles automáticamente etiquetas de bueno o malo, para que podamos experimentarlas como realmente son.
Paciencia
Esta actitud se refiere a comprender que las cosas suceden en su propio tiempo, incluidas nuestras propias experiencias. La paciencia con uno mismo es un acto de aceptación y sabiduría.
Mente de principiante
Para esta actitud actitud hay que ver intencionalmente las cosas a tu alrededor como si fuera la primera vez, deshaciéndote de nuestras expectativas, preconceptos y dando la bienvenida a la posibilidad de un nuevo momento, uno que nunca antes se había visto.
Confianza
Es la actitud de confiar en que el cuerpo sustentará su propia vida, que la respiración se sustentará a sí misma, que los órganos seguirán funcionando y que la mente y el corazón pueden curarse y sustentarse a sí mismos.
No esforzarse
Se trata de no buscar nada en particular en la práctica de la conciencia plena. No hay un estado especial de relajación, bienestar o nada que lograr o arreglar en tu práctica de atención plena.
Aceptación
Esta actitud permite reconocer activamente que las cosas son como son, incluso si no son como queremos que sean.
Soltar
Es lo opuesto a aferrarse o aferrarse. Dejar ir significa aceptar que las cosas agradables terminarán, en una forma de dejar que las cosas sean como son.
Gratitud
Actitud que busca poder apreciar incluso las cosas más simples en el momento presente, como el funcionamiento automático básico del cuerpo.
Generosidad
La actitud de entregarse a la vida, y dar a otras personas lo que las haría felices, por la alegría que les brinda.
Tipos de mindfulness y cómo practicarlos
Formal
La forma formal de mindfulness se refiere a la practica concreta de técnicas de meditación.
En esta modalidad la forma más fácil de practicar la atención plena es concentrarse en la respiración, centrando la atención en la inhalación y la exhalación repetidamente.
Se puede practicar en casi cualquier contexto como una forma de llamar continuamente la atención al momento presente una y otra vez.
Informal: Practícalo en tu vida diaria
Sin embargo el mindfulness no requiere de que le dediques media hora de meditación diaria, basta con que practiques descansando tu conciencia en la respiración.
No importa lo que estés haciendo, puedes practicar poniendo tu atención en tu respiración.
- Comienza por tomar conciencia de la sensación de tu respiración.
- Siente la subida y bajada del vientre y el pecho.
- Siente la respiración entrando y saliendo de tus fosas nasales.
- Observa cómo es fresco al inhalar y cálido al exhalar.
Con el tiempo, es probable que notes que tu mente se ha distraído o te has distraído con algo que sucede a tu alrededor.
Simplemente devuelve la atención a la respiración sin juzgarse a sí mismo. No hay otro objetivo que estar con la respiración.
Repite este proceso una y otra vez. Puede practicar durante un tiempo determinado o durante todo el día.
Otras formas de practicar mindfulness
La atención plena es una categoría muy amplia, y las formas de practicarla son casi ilimitadas.
Puede probar técnicas particulares para ver qué funciona para usted, como:
- alimentación consciente
- caminar consciente
- desplazamiento consciente
- coloración o garabatos conscientes
También hay muchas formas efectivas y apropiadas para la edad de practicar la atención plena para niños y adolescentes.
Beneficios del mindfulness
- Mejorar la capacidad cognitiva
- Ralentizar el envejecimiento cerebral
- Reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión
- Aumentar la sensación de bienestar
- Ayudando con el manejo del dolor
- Mejorar la calidad de vida de las personas que viven con enfermedades crónicas
- Mejorar la salud del cerebro y retrasar el envejecimiento del cerebro
¿Cuál es el beneficio de practicas mindfulness para la ansiedad?
- Aumento de la conciencia: La práctica de mindfulness te ayuda a desarrollar una mayor conciencia de tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Esto te permite reconocer los patrones de pensamiento negativos y las reacciones automáticas asociadas con la ansiedad, lo que puede ayudarte a gestionarla de manera más efectiva.
- Mayor capacidad de regulación emocional: La atención plena te ayuda a desarrollar una mayor capacidad para regular tus emociones, lo que puede ser especialmente útil cuando experimentas ansiedad. Puedes aprender a reconocer las emociones que surgen, observarlas sin reaccionar de inmediato y luego responder de manera más consciente y equilibrada.
- Mejor manejo de los pensamientos ansiosos: La práctica de mindfulness te ayuda a desarrollar una actitud de observación hacia tus pensamientos ansiosos, sin identificarte completamente con ellos. Puedes aprender a ver los pensamientos como eventos mentales pasajeros en lugar de verdades absolutas, lo que puede reducir su impacto y control sobre ti.
- Mayor aceptación: La atención plena promueve la aceptación de tus experiencias presentes, incluidos los sentimientos de ansiedad. En lugar de luchar contra la ansiedad o tratar de evitarla, aprendes a aceptarla y permitir que esté presente sin juzgarla. Esto puede reducir la lucha interna y la resistencia, lo que a su vez puede disminuir la intensidad de la ansiedad.
El mindfulness en la psicoterapia
Terapia cognitivo conductual
La terapia cognitiva conductual consiste en reconocer y volver a entrenar patrones de pensamiento y comportamiento inútiles. Se basa en la idea de que tus pensamientos, emociones y acciones están conectados.
Tiene componentes de atención plena en el sentido de que no se enfoca en el pasado. Más bien, se enfoca en reconocer cómo sus pensamientos y sentimientos pueden conducir a la angustia y cómo redirigir su pensamiento y comportamiento a la luz de esto.
Ayuda a cultivar la autoconciencia y la reflexión, ambos elementos importantes de la atención plena.
Terapia cognitiva basada en mindfulness
También existe una rama de la TCC conocida como terapia cognitiva basada en la atención plena. Combina las ideas de la terapia cognitiva con prácticas de meditación para ayudar a las personas a conocer los modos mentales que conducen a estados negativos, como la depresión o los trastornos del estado de ánimo.
Según un ensayo clínico aleatorizado anterior de 2008, se descubrió que MBCT reduce las tasas de recaída en personas con depresión recurrente.
Terapia conductual dialéctica con mindfulness
La terapia conductual dialéctica es similar a la TCC, pero pone más énfasis en lidiar con emociones difíciles y navegar en las relaciones. Originalmente fue desarrollado para ayudar a tratar el trastorno límite de la personalidad y los pensamientos suicidas.
DBT implica cultivar la tolerancia a la angustia, así como la aceptación consciente de sus pensamientos y comportamientos. La regulación emocional y las habilidades interpersonales se utilizan luego para ayudarlo a cambiar sus pensamientos y comportamientos.
Un comentario
Ivón, gracias por compartir acerca del mindfulness.