El insomnio puede interferir con sus actividades diarias y puede hacer que te sientas sin energía y generar un deterioro en tu salud.
Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir bien. Esto sucede con el insomnio, incluso si tiene el tiempo y el entorno adecuado para dormir bien.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es el trastorno del sueño más común. A diferencia de muchas otras condiciones médicas, tiene una definición relativamente simple. “Insomnio significa incapacidad para dormir”, dice Gerard J. Meskill, MD, neurólogo y especialista en trastornos del sueño de Comprehensive Sleep Medicine Associates en Houston.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, el insomnio se define como la dificultad para conciliar o mantener el sueño que se acompaña de alteraciones diurnas relacionadas con esos problemas para dormir.
Síntomas
Además de la interrupción del sueño, el insomnio puede provocar otros problemas, como:
- Fatiga diurna o somnolencia
- Irritabilidad, depresión o ansiedad
- Síntomas gastrointestinales
- Baja motivación o energía
- Falta de concentración y enfoque
- Falta de coordinación, lo que lleva a errores o accidentes
- Preocupación o ansiedad por dormir
- Necesidad de usar medicamentos
- Dolores de cabeza por tensión Fuente confiable
- Dificultad para socializar, trabajar o estudiar
Tipos de insomnio
Los expertos describen el insomnio de diferentes maneras, según sus características específicas:
El insomnio agudo se refiere a dificultades para dormir a corto plazo que generalmente no duran más de unas pocas semanas.
El insomnio crónico
Se refiere al insomnio que afecta su sueño durante 3 o más días a la semana de manera regular, generalmente durante un período de 3 meses o más.
El insomnio de inicio
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Describe la dificultad para conciliar el sueño. Los problemas para conciliar el sueño pueden ocurrir como resultado del uso de cafeína, síntomas de salud mental u otros desencadenantes comunes del insomnio, pero también pueden desarrollarse con otros trastornos del sueño.
El insomnio de mantenimiento
Se refiere a la dificultad para permanecer dormido una vez que te duermes o a despertarte demasiado temprano constantemente. Este tipo de insomnio puede relacionarse con síntomas subyacentes de salud y salud mental, pero quedarse despierto y preocuparse por no dormir lo suficiente puede empeorarlo.
El insomnio conductual de la infancia
Implica problemas constantes para conciliar el sueño, negarse a ir a la cama o ambos. Los niños con esta afección a menudo se benefician al aprender estrategias para calmarse a sí mismos y seguir una rutina de sueño regular.
Insomnio primario (idiopático) o secundario (comórbido).
El insomnio primario no se deriva de ninguna causa clara o condición de salud o salud mental existente.
El insomnio secundario, por el contrario, se relaciona con causas subyacentes.
Posibles causas del insomnio
El insomnio puede resultar de una variedad de factores físicos y psicológicos. A menudo, la causa es un problema temporal, como el estrés a corto plazo. En algunos otros casos, el insomnio se deriva de una condición médica subyacente.
El insomnio puede ocurrir a cualquier edad, pero algunos factores aumentan el riesgo. Éstos incluyen:
- Viajar a través de zonas horarias
- Trabajando en turnos prolongados
- Ser mayor
- Uso de cafeína, medicamentos, drogas o alcohol
- Tener antecedentes familiares de insomnio
- Experimentando eventos importantes de la vida
- Estar embarazada
- Pasando por la menopausia
- Terrores nocturnos o pesadillas
- Cuidar a alguien en la casa
- Poca actividad física
- Tener terrores nocturnos o pesadillas
Ciertas condiciones de salud física o mental
Depresión
Ansiedad
Trastorno bipolar
Esquizofrenia
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Algunas otras condiciones de salud que pueden limitar el sueño incluyen:
- Síndrome de piernas inquietas
- Tiroides hiperactiva
- Apnea del sueño
- Enfermedad por reflujo gastrointestinal
- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
- Dolor crónico
A menudo, los síntomas de otro problema de salud o transición natural causan dificultad para dormir.
Durante la menopausia, por ejemplo, los cambios hormonales pueden provocar sudores nocturnos, que pueden interrumpir el sueño.
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Tratamiento
Terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I)
Esto generalmente se recomienda como la primera opción de tratamiento para el insomnio a largo plazo y puede ser muy efectivo.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I) es un programa que combina:
Higiene del sueño (tener una rutina regular a la hora de acostarse)
Restricción del sueño
Control de estímulos
Técnicas de relajación
Medicamentos recetados
Algunos medicamentos recetados que se usan para tratar el insomnio están destinados a un uso a corto plazo, mientras que otros están destinados a un uso a largo plazo. Hable con su médico acerca de los beneficios y efectos secundarios de los medicamentos para el insomnio. Algunos medicamentos recetados que se usan para tratar otras afecciones de salud también pueden aumentar el riesgo de insomnio.
Mindfulness
Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño porque su mente se activa a la hora de acostarse.
La atención plena puede ayudar con esto. La atención plena es una forma de enfocar tu pensamiento en el momento presente y aceptar cómo te sientes. Hay diferentes técnicas de atención plena disponibles, incluidas aplicaciones para su teléfono o tableta.
Hábitos para trabajar el insomnio
intente adoptar los siguientes hábitos a la hora de acostarse. Estos hábitos pueden hacer que sea más fácil para usted conciliar el sueño y permanecer dormido.
Si te gustaría saber mas, consulta el siguiente texto: ¿Cómo mejorar mis hábitos de sueño?
- Que tu dormitorio sea agradable. Duerma en un lugar fresco, tranquilo y oscuro. Evite mirar televisión o mirar dispositivos electrónicos, ya que la luz de estas fuentes puede interrumpir su ciclo de sueño y vigilia.
- Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si puede, evite un horario que cambie u otras cosas que puedan interrumpir su horario de sueño.
- Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca de la hora de acostarse. Puede hacer que tengas un sueño más ligero de lo normal. Esto hace que te despiertes durante la noche.
- Realice actividad física regular durante el día, al menos 5 a 6 horas antes de acostarse. Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Evite las siestas, especialmente por la tarde. Esto puede ayudarlo a dormir más por la noche.
- Coma en un horario regular y evite las cenas nocturnas.
- Limite la cantidad que bebe cerca de la hora de acostarse. Esto puede ayudarlo a dormir más tiempo sin tener que usar el baño.
- Aprende nuevas formas de manejar el estrés. Siga una rutina que le ayude a relajarse y relajarse antes de acostarse. Por ejemplo, lea un libro, escuche música relajante o tome un baño caliente.
- Evite ciertos medicamentos recetados y de venta libre que pueden interrumpir el sueño. Hable con su proveedor de atención médica sobre qué medicamentos no interrumpirán su sueño.
referencias
Kalmbach DA, et al. (2018). Nocturnal insomnia symptoms and stress-induced cognitive intrusions in risk for depression: A 2-year prospective study.
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0192088
Khan, A. M., et al. (2015). Mobile devices and insomnia: Understanding risks and benefits.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5363971/
